Podizanje sa težinama: osnovne preporuke

Vučenje je jedna od velikih vježbi. Omogućava vam da razvijete mišiće ruku, leđa, grudi, pa čak i štampe. Ali sportisti, koji se svakodnevno zatežu, eventualno postaju svesni da takve vežbe izgubi svoju relevantnost. Mišićna tkiva se više ne povećavaju, a povlačenje je veoma lako izvoditi. Nije čudno, pošto se celo telo već naviklo na težinu vlastitog tijela. I ovo opterećenje više ne pruža rast mišića. U ovim slučajevima, preporučuju se sportisti sa opterećenjima. Šta rade ove vježbe i kako oni rade?

Šta obezbeđuju podupirači?

To je sasvim jednostavna vežba, koja je često razveseljena od strane dečaka u dvorištima, izuzetno je efikasna. Istovremeno, povlačenje ne zahteva komplikovanu opremu. Jedina stvar koja vam je potrebna je jednostavna traka ili prečica. Ali u isto vreme vežba doprinosi poboljšanju mnogih kvaliteta sportista i ima ogroman potencijal.

Treneri tvrde da povlačenje obezbeđuje:

• Povećana izdržljivost;
• Jačanje osetljivog sistema;
• Rast mase i snage;
• Mišićno olakšanje;
• Poboljšanje funkcije srca;
• Povećana snaga gripa;
• Poboljšanje fizičkog oblika osobe.

Kakve mišiće obrađuje sportista koji vrši povlačenje sa težinama?

Prednosti ove vežbe utiču na sledeće grupe:

• Rame (triceps, biceps, posterior delta, humerus) i podlaktica;
• Miševi na vratima (romboidni, široki, okrugli, trapezni);
• Abdominalno tkivo;
• Grudni mišići (mali i veliki);
• Nagnuti prednji mišići.

Kao što možete videti, gotovo sva osnovna mišićna tkiva leđa i ramena se pumpaju.

Podizanje sa opterećenjem: mala teorija

Ova vežba nije pogodna za sve ljude. Stručno kontraindikovano zatezanje sa opterećujućim pojedincima koji imaju problema sa kičmom. Pored toga, treba napomenuti da takva vježba nekoliko puta povećava rizik od povreda i opterećenja. Zbog toga biste trebali posebno brinuti prilikom korištenja dodatnog opterećenja.

Šta se može koristiti kao opterećenje? Stručnjaci preporučuju nekoliko odličnih opcija:

1. Uobičajeni ranac. Ovo je najelementalniji metod za postizanje dodatne težine. Nije dizajniran za težak teret. Ali nekoliko palačinki će preživeti. U početnoj fazi to je sasvim dovoljno.
2. Ponder težine. Ovaj izvanredni uređaj je nedavno postao veoma popularan. Prema tome, neće biti teško pribaviti. Glavna prednost prsluka je mogućnost variranja tereta u širokom opsegu.
3. Sigurnosni pojas za podizanje tereta sa težinama. Dovoljno je lako postaviti opterećenje na takav prilog. Opremljen je specijalnim lancima koji čine težinu od 1 do 50 kg. Međutim, ne zaboravite da biste trebali početi sa minimalnim opterećenjem, postepeno ih povećavate. Da se pričvršćene palačinke nisu mešale, mogu se stegnuti između nogu.

Važna pravila

Povlačenje na šipku sa tegovima obezbeđuje dodatno opterećenje na kičmi. Zato je važno pravilno obavljati takve vežbe. U suprotnom može doći do ozbiljnih povreda.

Profesionalci preporučuju strogo poštovanje takvih preporuka:

1. Mnogi sportisti sa normalnim povlačenjem upuštaju na prečku. Ako radite sa agenta za ponderiranje, takve radnje su striktno zabranjene. Odskočujući sa dodatnom težinom, izazivate najjači spinalni sprain. Vrlo pažljivo, dođite do prečke (na primer, koristeći švedski zid, simulator ili klupu).
2. Podignite i spustite vrlo glatko i polako. Vaši pokreti treba u potpunosti isključiti jerking, ljuljajući telo. Izdužite izuzetno sporo. Zatim se glatko pada. Približno spuštanje treba da traje 4-5 sekundi. Na dnu, budite sigurni da ostanete i opustite što je više moguće. Tek nakon čekanja, kada su fluktuacije tereta potpuno smanjile, možete početi da povlačite.
3. Nakon završetka vežbe, nemojte skočiti sa prečke. Spustite se sa horizontalne trake na isti način na koji ste ga dobili. I ne ignorišite ovo pravilo u svakom slučaju. Na kraju krajeva, tokom vježbe, kičma se ispružila. Zbog toga oštre kretnje mogu dovesti ne samo do udubljenog nerva, kila, već i izazivanja ozbiljnijih povreda.

Kada se uključiti u treninge

Na početku, priznajte da je takva vježba pogodna samo za iskusne sportiste. Zbog toga, ako pripadate kategoriji početnika, onda je najbolje za vas da izvučete široki prijem.

Ako ste predstavnik profesionalnih sportista, onda je očigledno da se postavlja pitanje kada je najbolje primijeniti ovu vježbu. Podizanje sa opterećenjem odnosi se na osnovna klasična zanimanja. Zato je ova vežba najbolje uraditi na početku treninga.

Program povlačenja mišića

Treneri preporučuju razmišljanje o dodatnoj težini kada ste u mogućnosti da izvršite 15 pull-upa u jednom pristupu. Izaberi sebi takav teret, tako da možete podići najviše 12 puta. Posle toga malo povećajte težinu. Sada opterećenje treba da vam omogući da izvedete 10 pull-upa. U tom tempu nastavite dalje.

Dakle, vaš program za podizanje težine treba da izgleda ovako:

• 1 pristup - ne više od 12 pull-upa;
• 2-10 puta;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 puta.

Zaključak

Normalno povlačenje savršeno obučava telo. Oni doprinose povećanju snage. Podizanje sa opterećenjem takođe će omogućiti povećanje težine. Ali, ako odlučite da koristite takve vežbe, nemojte zaboraviti na potrebu da se pridržavate gore opisanih pravila. Pazite ne samo na lepotu tela, već i na vaše zdravlje.