"Dobro jutro" - vježba za zadnjicu i donji dio leđa

"Dobro jutro" (Dobro jutro) - kompleks vježba koja uključuje različite načine nekoliko mišićnih grupa istovremeno. To pomaže da se ojača mišiće nogu, leđa i stražnjice. Međutim, često previđa zbog straha od ozljede leđa.

Ime vježbe dobili za ono što izgleda kao luk. Tokom isti ljudi se ne sviđa - dio čini se da samo da je nešto pošlo po zlu u čučnjeve. Neki plaši same tehnike.

Da, naravno, neoprezan učinak možete zaraditi ozbiljne povrede. Međutim, u cilju prevazilaženja plato u trening snage, vježba je idealna, "Dobro jutro."

Koji mišići rade?

Na prvom mjestu u zadnju ložu vježbe su uključeni. Oni rade zajedno sa zadnje lože i koljena pružaju mobilnost. Snaga mišića zadnje lože je važna za mnoge sportove i u svakodnevnom životu.

Aktivna tzv mišića synergists, koji djeluju zajedno s drugima. To uključuje glutealni mišiće i adductor Magnus mišića. Glutealni odgovoran za istezanje, rotacije kuka, a njihovo kretanje u stranu. Vodećih - mali mišić, koji je također uključen u sve pokrete kukova.

"Dobro jutro" - vježba koja uključuje mali, ali vrlo važno erector spinae mišića, što doprinosi ne samo jaka leđa, ali i zdrav stav i ispravan hod.

Je li opasno da ostvare?

Kao što je slučaj sa bilo kojom drugom fizičkom aktivnošću, bez obzira na sve prednosti i aktivno rade različite grupe mišića, uvijek postoje rizici.

"Dobro jutro" - vježba koja je odlična za izradu sa zadnje strane butine i leđa, ali ako ne to je ista tehnika i najopasniji od svih.

Rizik od ozljeda je najviša u vrijeme kada je tijelo najbliže paralelno sa podom. U ovom slučaju, maksimalna težina pritiska mrena na kičmu. Ako pogrešan tehnologije i nedovoljno jak leđnih mišića je direktan put do bolnice.

Ako ste početnik, ne žuri da radim vježbe dobro jutro, razraditi prvi na čučanj i rumunske mrtvo dizanje.

Također, imajte na umu da je to sto posto ne ostvaruju kada je to potrebno da eksperimentišu sa izuzetno teškim težine. U ovom slučaju, glavna stvar - tehnika, a ako želite da pokaže snagu, postoje i mnoge druge sigurnije opcije za leđa.

Kako izvesti "Dobro jutro"?

Vježba čini prilično jednostavna u izvršenju, ali ipak je važno imati na umu nekoliko jednostavnih pravila:

• Prije svega, morate naučiti kako pravilno čučne.
• Postavite bar na zadnjem deltoidnog mišića, to će zaštititi vježbe. Visoku poziciju štapa je prihvatljiv, u kojem slučaju povećanog opterećenja na zadnje lože i donjeg dijela leđa.
• Ne naginji se baš paralelno sa podom ili, još gore, dolje. Dovoljno je ostati oko 15 stupnjeva iznad paralelno.
• Za početak, da težina koja iznosi 25% od onog na koji radite trbušnjake, a zatim postupno povećanje opterećenja.
• Ne radi vježbe sa pravim nogama. Tako bar je previše teško ići naprijed, stvarajući jak pritisak na donji dio leđa.

Vježbe "Dobro jutro", sa bar na tehniku vrlo slična čučnjeve:

1. Počni slično čučanj. Stajati sa stopalima u širini ramena. Postavite mrena na ramenima, duboko udahnite i zategnuti vaše trbušne mišiće.
2. Begin kukove unazad, blago savijanje koljena. Držite kukove nazad, smanjenje torzo je gotovo paralelno sa podom. Na najnižoj tački potkolenice treba da ostane okomito na pod i koljena blago savijena.
3. Polako dovesti kukova naprijed i podignite tijelo. Kažete teretanu, "Dobro jutro."

Vježba je vrlo jednostavna za implementaciju, ali je bolji u prvom, ako radite sami, pucati tehnikom na video, tako da možete analizirati pogreške.

varijacije

Ako vam je teško ili ne možete učiniti vježba sa mrena, postoji nekoliko varijacija:

• Sa elastičnu traku. Ova opcija smanjuje opterećenje na kičmu i omogućava vam da efikasno rade preko stražnjice i zadnju ložu.
• Sa bučica. Uzmite jedan kreten pogodan težinu i držati ga pod dojke. Ovo je dobra opcija za vježbanje tehnike prije prelaska na traci.
• Izometričke "Dobro jutro." Polako niže gotovo paralelno sa podom, a zatim ostati u tom položaju 2-10 sekundi, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj. Izometrijske vježbe - najbolji način da se brzo izgraditi snagu.
• "Dobro jutro" na jednoj nozi. Ova komplicirana verzija vježbe na jednoj nozi. To vam omogućava da povećate snagu i da trenira osjećaj ravnoteže. Ali, biti vrlo oprezni.

Vježba se može učiniti sa bilo kojim drugim ponderisanja: lance, palačinke iz bara, i tako dalje.

zaključak

"Dobro jutro" - vježba koja efektivno radi na glutealni mišiće, zadnju ložu i donjeg dijela leđa. Međutim, biti krajnje oprezni u njegovu realizaciju, jer nepoštovanje tehnologija može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Ako se ne daju nikakve varijacije vježbi, i dalje možete pružiti dovoljno opterećenje na meti mišiće sa čučnjeve i mrtvo dizanje.