Statičke vježbe "Plank": pravila i varijacije

Cilj svakog treninga u fitness je studija različitih grupa mišića kroz njihove stres, koji se javlja na dva načina: statički i dinamički. Jedna od najčešćih metoda obuke je prva vježba "Plank". Takođe se naziva univerzalna, tj. A. U njegovo izvršenje uključuje mišiće tijela, ali je posebno efikasan trening za novinare i ramenog pojasa. Pilates trening je u širokoj upotrebi na osnovu ove vježbe.

To se zove statički jer dok je trčao tijelo miruje, postoji samo mišića, za razliku od dinamičan trening kada menjaju svoje dužine. Prednost vežbanja u statike je značajan uštedu vremena. Ali kvaliteta obuke ne trpi. Na primjer, aktivnost "bar" za nekoliko minuta, osoba dobija ogroman pritisak na mišiće. Prema tome, za kratko vrijeme, oni su uspjeli dobiti umorni nakon treninga u punoj snazi.

Ime ove klase dolazi iz engleskog dasku ( "bar"). Vježbe ove vrste se zasnivaju na osnovnim stalak uz podršku na podlakticama i nogama. U ovom slučaju, vratio sa glavom na vrhu glave i noge do pete formira pravu liniju, vizualno podsjećajući bar (otuda i ime). Ruke su savijeni tako da kut između ruku i podlaktice od 90 stepeni.

U ovom položaju, izdahnite se izvući abdomena i napete mišiće stražnjice. Tako da je potrebno držati se što je moguće duže, ne držeći dah. Za prve klase samo 10 sekundi za drugi - .. 20, i tako dalje, postepeno povećavati vrijeme 1-2 minuta ili više. Glavna stvar je da se u skladu sa svim uvjetima ispravne tehnike vježbe, održavanje tijela linije savršeno ravne, ne ugiba niz bedra ili stražnjice gore. U ovom slučaju, zapanjujući rezultati dobijaju čak klasične vježbe "Plank". Odgovori na isprobati sami potvrđuju da je učinak je vidljiv već u drugom tjednu redovnu nastavu. Početi s toplom vježbanja je poželjno i potrebno da se završi potezu.

Vježbe "bar" se može koristiti kao samostalni vježba ili kao završna faza bilo kompleksa na trbušne mišiće. U prvom slučaju studije mogu se obaviti svaki dan jer To ne oduzima puno vremena, ali dovoljno da bude 3 puta tjedno. Osim standardnih držanje, vježbe "bar" ima mnogo varijacija. Na primjer, u klasičnom kontra-podržana na podlakticu može istovremeno podići suprotnu ruku i nogu i zadržite ovaj položaj koliko god omogućiti snagama. Izvršite broj pristupa promjene šaka i stopala. U ovom slučaju, dobro obučeni trbušne mišiće, pogotkom ogroman obim posla. Ako je klasični remen je teško, možete pojednostaviti zadatak preuzimanja startnu poziciju stalak uz podršku na podlaktice i koljena (umjesto čarape), ili na zglobove i koljena. Varirati vježbe, možete koristiti fitball ili prioritet za intenzivnije opterećenja.