Vježbe sa ponder za noge, ruke, stražnjice. Kako da se spali masti na trbuhu i bokovima

Svi znaju da uravnotežene ishrane - ključ za gubljenje težine. Ali to će dati dobre rezultate, osim ako istovremeno izvoditi vježbe sa ponderisanja. Za sve one koji žele izgubiti na težini individualni program prilagođavanja tijela potrebno. Stoga, moramo se fokusirati na ispravljanju najproblematičnijih područja. U članku se prikazuje metode mršavljenja za 10 područja tijela. Odaberite nekoliko vježbi i pratite sve.

Trening s utezima je vrlo efikasna jer dodatno opterećenje uzrokuje intenzivan rad posebno uzeti mišiće koje treba ispraviti. Također, ponderiranje povećava izdržljivost, preciznost i jasnoća djelovanja. I sve to čini proces gubitka težine brže i efikasnije.

Izbor ponder

Prije nego što spali masnih naslaga na trbuhu i bokovima, stražnjici, rukama i nogama, morate odlučiti koliko teška bi trebalo da bude kreten. Većina trenera smatraju da je potrebno da izaberete težine to je lako držati na distanci. Na primjer, za mnoge žene, brojka je 5 kg.

Uz potrebu poboljšanja natrenirovannosti tela da podigne teret. Možete povećati težinu nosaču (otprilike po kg svaka 2 mjeseca) ili da se poveća broj setova po vježbi. Za kod kuće treninga stane bučice, kettlebells ili redovne flaše sa vodom ili peska. U specijalitet kuće, možete pronaći težine sa podesivom težinom, ali po pravilu, oni su skupi. No gore od boce, koja se lako zamijene više glomazan.

Kako znate da je vrijeme da se poveća težinu? Pazi na dobrobit tijekom vježbe sa pondera. Ako možete ga lako nositi se i ne umore u prvom pristupu, onda slobodno da se teži kreten.

Uvjeti vježbe

U odnosu na težinu program gubitak za rad, stručnjaci savjetuju da se pridržava nekoliko korisnih preporuka.

1. U periodu od treninga ne zaboravite da poštuju pravilnoj ishrani. Morate biti prisutni proteine, zdrave masti i ugljenih hidrata u ishrani. Samo na taj način će biti potpuno spaljeno kalorija, a težina - da se oporave.

2. vlak, ako ne i svaki dan, najmanje 3 puta tjedno za pola sata.

3. Tokom vježbe sa ponderisanje pazite na disanje. Samo intenzivnu opterećenje će spaliti masti u ćelijama. Treba povećati broj otkucaja srca i broj udisaja.

4. Ne pokušavajte da drastično smršati - to je vrlo štetno. Ne treba da budu iscrpljeni sebe, intenzivne i redovne obuke bi trebalo biti dovoljno.

5. Kontrola svoju težinu nekoliko puta tjedno.

6. Budite sigurni da se naizmenično vježbe za različite mišiće kako bi se izbjegle pretjerane pritisak na kičmu.

7. Pokušajte da ne trenira u večernjim satima i ujutro ili ujutro. To je najkorisnije vremena za gubljenje težine.

Ove jednostavne smjernice će vam pomoći u tome da se spali masti na trbuhu i bokovima, bokovima, nogama i rukama.

warm-up

Prije nego što počnete da ostvare sa ponder, učinite treninga. To će pomoći prilagoditi tijelo na aktivno opterećenje. Početi sa laganim istezanjem tijela. Stand up ravno, ruke spojiti zajedno i povući ispred njega. Koljena bi trebalo biti blago savijena. Povucite ruke naprijed i nazad zaobljeni. Držite ovu poziciju za 10 sekundi. Nakon toga se protežu prema gore, protežući se kičme. Ruke iza leđa i povežite se povuku. Se može ponoviti nekoliko puta. Sada ste spremni za izvođenje vježbe uz ponder za mršavljenje.

Ne zaboravite! Ako želite da podesite ruke, torzo ili ramena - da kreten u ruci. Ako je potrebno da popraviti trbuhu, butina ili stražnjice - vagati niz noge. Vratimo se na vježbe za različite "problematična područja".

Ramena, leđa, trbuha

Noge u širini ramena mjesto, dok su oni sami stoje uspravno. Kućište izlagati malo naprijed, savijanje leđa. Nemojte se vuku, okrenite oštricu. Za stabilnost, možete se protežu noge na pod i savijte koljena blago. Ruke s bučicama se smanjuje i laktove blago savijena. U isto vrijeme podignu ruku, a zglob mora izgledati gore. Nemojte mahati rukama, a to je povlačenje. Mišići leđa i ramena treba se osjetiti napetost. Napravite 3 od tih skupova 10-15 puta.

Biceps, stražnjice i nogu

Ovo je dobra vježba sa ponder za ruku i donjih ekstremiteta. Ruke uzeti bučice i noge širok organizirati. Savijte laktove i gurnuti do pojasa. Izvode pokrete treba biti intenzivna. Da li Iskorak zatim desno, zatim lijevo stopalo, naizmjenično savijanje koljena. Nakon nekoliko setova 7 puta rada ruku spojiti. Izvođenje Iskorak, ispraviti i savijte koljena, povlačenjem ponder grudima. Pobrinite se da je jedna noga bila pravo kada drugi izlagati naprijed. Nose težinu mišića gluteusa, tako da ne perenapryazhete nazad. Isto tako, uvijek držati laktove na struka. Opet, uzeti nekoliko pristupa.

Triceps, trbuh

Noge ostaviti širinu karlice, savijanje malo na koljena. Držite leđa ravno i blago nagnite tijelo naprijed, kombinirajući noža. Prilikom obavljanja ove vježbe sa ponderisanje vrhu okrenuta prema gore, kao i potrebu za zatezanje stomaka. U rukama uhvatite bučicama naizmjenično saviti i ispraviti ih, bez promjene položaj lakta. Pratiti tehnike performanse. Napete mišiće struka i pritisnite. Rad lakta, a ne ramena. U ovom slučaju, ruke ne družimo. Ponovite vježbu 10 puta.

oblikusi

Stopala organizirati u ruci da kreten. Da li strani krivine, dok klizna sa strane ruku. Pratite 7 pristupa.

Sljedeće vježbe sa ponder za noge, kao i za bočne mišiće, je također vrlo dobro. Uzmite bučice i sjediti na vježbe loptu. Move to u različitim pravcima, pomažući da se i noge bez pokretanja tijela. Kako bi se poboljšao učinak ramena klonu prema naprijed. Također je korisno da biste gimnastika obruč. Možete kupiti sa masažom valjci ili da obične plastične, postepeno teži. Važno u takvu obuku - redovno i više puta bio.

Ramena, grudi, trbuha, stražnjice,

Legne na prostirku s leđima, nogama somknite i podignite. Blago savijte ruke s bučicama i podignite se iznad dojke. Uzgajaju u ruci, zglob za dodiruju pod. Vratite se u početni položaj. Držite stražnjice sa poda i ne savijati leđa. Prati kretanje glatko, bez kreteni. Do 3 seta ove vježbe sa ponder za stražnjice, trbuha, grudi i ramena 10 puta.

Trbuha, bedrima

Sjesti na strunjačama, savijte noge i stopala stavio na pod. Između koljena, držite pondera. Ruke povucite guzu i lagano bend. Prilikom obavljanja vježbe osloniti na laktove. Pokušajte da stisnuti kreten koljena, a zatim se opustite kukove. Da li ovi pokreti 40 puta za 2 seta.

Trbuha, stražnjice, bedra ispred

Za zid zagrliti stražnjici i lopatice, okrenite ramena. Držite na širinu noge ramena, to je moguće za održivost ih gurati naprijed. Blago savijte koljena i ruke s bučicama uprites bedra s prednje strane. Naizmenično, pokušajte da se ukine direktan noge tako da su paralelne sa podom. Toe sa Zaustavi. Ne čine nagle ljuljačkama i kreteni prilikom izvođenja ove vježbe sa pondera. Za stopala i zglobova je vrlo traumatično. Napraviti 3 do 10 puta ponoviti.

Trbuha, stražnjice,

Lezite na leđa, podignite noge ravno prema gore. Gležnjeve, održati lagan materijal ili plastične boce (prazno). Uz tijelo, stavio ruke na podu uprites dlanove. Podignite noge napore trbuha i stražnjice. U većini slučajeva se to ne može učiniti. Tu je još važnije osjetiti "podizanje" napetost u trbuhu i stražnjici. Da li 2 seta od 10 puta.

Stražnjice, butina iza

Dalje, mi ćemo izvršiti vježbe uz ponder za guzu i zadnje strane butine. Za ovaj stoje na koljenima, laktovima fokusirajući se na (ili dlan). Na unutrašnjoj strani stezaljke koljena kreten. Isto savijena noga podigne, a zatim niže. U ovom koljena bi trebao biti iznad torzo. Ponovite 12-15 puta. Sad sa drugom nogom. Pokrenite drugačiji pristup. Obratite pažnju na struku, ne bi trebalo da se ugibaju.

Zadnjica, lateralni butini

Stoje pored zida i mršav na ruci. S druge strane da se drže ponder na prednjoj strani bedra. Podignite suprotno nogu u stranu oko 45 stepeni od poda. Prilikom obavljanja vježbe za bedra sa ponderisanje pete podići i spustiti čarapu i nogom. Ako postoje bilo kakve poteškoće, to je niža amplitude lifta. 3 serija koraka i bez kreteni za 12 puta na svakoj nozi.

Obavljati vježbe s bučicama ispravno i dobiti odličan rezultat nakon nekoliko mjeseci!