Punjenje za noge i zadnjicu: skup vježbi, efikasnosti i povratnih informacija

Koji pokreti treba da uključe idealno gimnastiku za noge i zadnjicu? Vežbe za snagom i izdržljivostom, na koje su navikli stalni posetioci teretana, ne garantuju uvek brz i primetan efekat - noge i dalje predstavljaju problemsku zonu za pumpanje, tako da elementi joge i pilates treba dodati uobičajenim i modifikovanim vežbama. Vašoj pažnji se nudi punopravni kompleks, koji su razvili vodeći američki fitnes treneri.

Warrior III

Ovo je klasičan stav joge, sa kojim se preporučuje započinjanje bilo kog kompleksa ili superset-a, usmjerenog na obuku mišića butina i donjih nogu. Vaša nedeljna gimnastika za stopala postaje još efikasnija ako dodate ovaj jednostavan pokret u uobičajenu rutinu. "Warrior III" omogućava ne samo zaoštravanje mišića problematičnih područja ispod pojasa, već i podrška mišićima štampe u tonu.

• Stani pravo, noge zajedno. Zatim podignite lijevu nogu, izvadite nogavicu i prebacite težinu prtljažnika na preostalu stojeću desnu desnu nogu. Nastavite da podignete lijevu nogu i spustite glavu i trup dok telo ne formira ravnu horizontalnu liniju od glave do pete. Držite ruke paralelno sa vaših strana. Uključite štampu i proverite da li je levi kuka, koleno, palica i prsti na istoj liniji. Ostanite u ovoj poziciji, gledajte dolje i držite leđa što je moguće ravno. Važno je da se desno koljeno ne u potpunosti ispravi; Težište treba pasti na sredinu stopala. Držite pozadinu za pet udisaja i izdahnjenja, a zatim se polako vratite u stojeći položaj.
• Promenite stopalo i ponovite vježbu.

Squat "visoka stolica"

Ako ste zainteresovani za punjenje nogu i bokova, za koje vam nisu potrebne bučice i druge ljuske, obratite pažnju na ovu jednostavnu vežbu. Squat "chair" takođe dolazi od joge, jer mu nije potrebna nikakva dodatna oprema. S druge strane, ako imate najčešće stolicu, rukovanje ovim čučetom će biti malo lakše.

• Počnite tako što ćete stajati sa leđima na stolicu (možete to učiniti bez njega), stopala na širinu kaiša. Uravnotežite težinu prtljažnika na petama, povucite stomak i nagnite se napred, dok polako spuštate kukove i zadnjice prema sedištu stolice. Stojite odmah pre nego što sednete i vratite se na stajanje, ne zaboravite da istegnete mišiće kore tokom čitave vežbe.
• Izvršite tri seta od 10-15 ponavljanja.

Kretanje u dinamici

Padovi su klasična gimnastika za noge za mršavljenje , iako su prilično monotoni i mogu izazvati dosadu za one koji vole dinamične pokrete i zanimljive modifikacije. Da ne bude dosadno, pokušajte da napravite prelaznu dinamiku - neobična, ali prilično izvodljiva vežba za sve koji žele da postanu atraktivne i ženstvene forme.

• Stojite uspravno, noge na širini kaiša. Ostavite desnu nogu dijagonalno, kao da su vam noge bile ruke na satu, pokazujući 7:00. Savijte kolena kako biste dobili polaznu poziciju za napade. Nagnite torzo unapred pod uglom od trideset stepeni i skopirajte i povećajte 10-15 puta. Ravnite i okrenite oko 180 stepeni tako da je desna noga ispred. Opet, potonuo je prema klasičnom položaju za napade.
• Podignite i pokažite 10-15 puta na obe strane da biste dovršili komplet. Izvedite tri seta.

Niski iskorak sa ispravljanjem noge

Ova vježba se izvodi dok stoji. Važno je zapamtiti da dobar naplatak za mršavljenje stomaka i nogu uvek podrazumeva napetost mišića u korteksu (a naročito presa) tokom vežbanja; Nisko iskopavanje sa ispravljanjem noge nije izuzetak od ovog pravila.

• Stojite uspravno, noge na širini kaiša. Zatim pomerite desnu nogu i spustite se u poziciju za napad tako što postavite levo koleno iznad zgloba. Podignite ruke pravo iznad glave i nagnite se napred, počevši od struka. Spustite grudi napred ka kukama dok se ruke istegnu napred i nagore. Podignite desnu nogu dok ispravite lijevu nogu. Držite ovu poziciju za tri udaha i izdahnuće, a zatim se vratite na položaj za napade.
• Uradite tri ponavljanja, promenite noge i ponovite set na drugoj strani.

Lunge "skater"

Predložena gimnastika visoke performanse za noge savršeno rešava sve osnovne mišiće butina i gleževa.

• Počnite tako što ćete uzimati stojeći položaj, razmak između ramena, ruke sa strane. Vratite veliki korak unazad s vašom levom stopom i pređite ga dijagonalno desnom stopom. Istovremeno, produžite desnu ruku ravno i bočno, a leva ruka savijati na lakat i staviti je preko desne butine. Skočite levo na rastojanju od oko 60 centimetara, a zatim se vratite na početnu poziciju.
• Ponovite sa druge strane. Napravite tri seta od 20 ponavljanja.

Podignite nogu

Ova gimnastika za noge zahteva jedan objekat - stolicu. Vježba je usmjerena na trening kvadricepsa i korisna je za sve one koji sanjaju o zategnutim i vitkim nogama.

• Stojte uspravno, okrenuti prema stolici. Podignite desnu stopalu i nagnite peto na sedište. Uverite se da levo koleno nije ispravljeno, a zatim podignite desnu nogu sa stolice i istegnite nogu dok ne osetite napetost u kvadriceps području. Držite podignu nogu u vazduhu, savijte levo koljeno malo više i ispravite, što ne dovodi do apsolutnog ispravljanja.
• Uradite 10-15 ponavljanja, a zatim obavite vježbu na drugoj nozi. Preporučujemo tri seta.

Punjenje za varikozu nogu

Različiti napadi i čučnjaci su klasični i veoma moćni elementi koji mogu za nekoliko nedelja učiniti zadnjicu elastičnom, a butine - tanke. Ali postoje slučajevi kada je tako intenzivno opterećenje na nogama jednostavno kontraindikovano. Najčešće govorimo o proširenim venama.

Ako na nogama pronađite vaskularni "spiderweb" ili "asterisks", trebalo bi da počnete da se brinete za vene. Ukoliko se ona izađe iznad kože velikim plavim venama, možda je više od suvišnih da odete kod flebologa i razjasnite da li je vaše stanje vrlo česta bolest krvnih sudova - varikoznih vena. Kada postavljate razočaravajuću dijagnozu, nemojte se žuriti da biste postali uznemireni: čak i uz ovu bolest koju možete slobodno da ostvarite, glavna stvar je da poštujete neka jednostavna pravila i ne dozvolite prekomerni protok krvi do donjih ekstremiteta.

Preporučena gimnastika u slučaju varikoze nog uključuje sledeće tipove fizičke aktivnosti:

• Šetnja (hodanje);
• Zapošljavanje na stacionarnom biciklu ili eliptičnom simulatoru;
• Trčanje na travi ili na traci za trčanje;
• Sve vježbe koje se izvode u sednoj ili lažnoj poziciji.

Recenzije

Po pravilu, većina negativnih odgovora dolazi od onih koji su do neke mere patili od vaskularnih bolesti. S obzirom da skoro svako popularno punjenje ruku, stopala i štampe uključuje obavezne napade i čučnje, mnoge žene koje počinju da vode zdrav način života iznenada otkrivaju da se njihovo zdravlje, naprotiv, pogoršava. Kako spriječiti pogoršanje stanja bolesti, usporiti razvoj proširenih vena i istovremeno nastaviti redovnu sportsku obuku? Pratite preporuke iskusnih sportista i onih sretnih koji su prevazišli problem progresivnih varikoznih vena i našli su željene forme.

• Izbegavajte vežbanje težine uz podizanje težine. Ako ste sigurni da će vam samo gvožđe i druge teške granate pomoći da izgubite težinu i postignete prekrasan oblik nogu, obavezno uključite bilo koji kardio opterećenje u svoj lični program za fitnes i pratite svoju normu odmah nakon završetka kompleksa vežbanja snage. U tu svrhu je najbolje koristiti trening na stacionarnom biciklu ili trkačkoj tački, kao i obične pešake sa brzim tempom. Preporučljivo je nositi posebno kompresijsko perilo (čarape, pantaloze) tokom trajanja treninga, čak iako je to jednostavna i kratkotrajna gimnastika za stopala.
• Ako je moguće, isključite elemente poput dugog boravka u baru, sitapama, preokretima i napadi. Ako to nije moguće, zamijenite ove vježbe s kardio.
• Ako vaš rad ili način života dugotrajno ili sedite na jednom mestu bez prekida, pokušajte da što pre čujete što je težina koja padne na noge, od pete do prstiju i leđa. Da biste to uradili, polako odvojite od pete do pete.
• Nemojte nositi cipele sa visokim štiklama ili držati slične modele u najkršim prilikama.

Zapamtite da je vaše zdravlje u vašim rukama. Nastava sa pravom vrstom sporta će pomoći da održite odlično stanje zdravlja već dugi niz godina.