Bodybuilder dijeta: set hrane, prehrambene navike i preporuke

Mnogi ljudi znaju da ishrana bodibilder set hrane je teško. Da bi stvari kao što je potrebno, treba istražiti mnogo teorija o ovoj temi. Uzmite u obzir da je ovo dijete, i koji su svoja pravila.

plan obroka

Ako se ozbiljno bavi željeza, i da li intenzivno sa svakog treninga, morate znati da si došao kući to ne završava. Postoji posebna dijeta za masovnu regrutaciju mišića za muškarce i žene. Samo u slučaju da će se držati svoje drage cilj će biti ostvariv u doglednoj budućnosti.

Rast i oporavak mišića je nemoguće bez pravilne ishrane. Pored toga, ishrana treba prilagoditi do te mjere da će se mišići povećati. Na kraju krajeva, slabo razvijene mišiće zahtijevaju mnogo manje hranljivih materija nego jedan veliki. Pratiti ovaj proces na dva načina.

S jedne strane, vaga će zatražiti da li se kreću u pravom smjeru ili ne, istovremeno provjeru mišića skup, da ne treba miješati sa masti. Pored skale, postoji instrument koji se zove čeljusti. S njim se dovoljno mjerenja 2 puta mjesečno. Rezultati pokazuju postotak masnog tkiva. Ako se mjerenja provodite u teretani, dobiti pouzdane podatke koje treba da uradite jedna te ista osoba. Čeljusti može da prikaže rezultate seta čak nekoliko milimetara u struku.

Osnove proračuna

Dodamo ovu teoriju malo matematičkih proračuna. Znajući procenat tjelesne težine i masnog tkiva, lako je izračunati i masnog tkiva. Dobija se jednostavno oduzimanje. Naravno, ovaj broj uključuje sve sisteme, organi, kosti i još mnogo toga. Međutim, ovaj rezultat može se kontinuirano koristiti kao vrijednost pokazuje mišiće.

Izrada mjerenja jednom, oni moraju popraviti ili zapamtiti, i usporedite sa sljedećim rezultatima. Ako se težina mijenja, ali mast ostaje isti, onda ne postoji ništa da se hvalim. Ali kada bodibilder dijetalna hrana paket je onaj pravi, uskoro ćete primijetiti koliko brzo će težina ide gore, zahvaljujući masovnim bez masti. Suprotno Rezultat će biti primjetno u loše ishrane. Ali ovo je upravo bodibilder nije potrebno.

antropometrijska mjerenja

Jedan primjer je opće ljudske težine 70 kg i masnog tkiva u 21%. Izrađujemo sljedeće proračune:

• 70 * 0.21 = 14.7 (gdje je 14,7 - broj kilograma masnog tkiva);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kilograma gdje - je ukupni iznos od mišićne mase).

Sve težnje sada povezuju s povećanjem mišićne mase. Nažalost, nije uvijek proces ide u smjeru u kojem bismo željeli. Ako nemate dovoljno hranljivih materija i ostvaruju radite naporno, onda rezultat će izgubiti mišićno tkivo.

Ako ste provesti trening kod kuće, mjerni instrumenti su ogledalo i vage. Ako se težina ne povećava, to je znak da je hrana loša. U ogledalu, možete pogledati i pratiti na rezultate struku njihovih napora.

Pravilna ishrana za bodibildera za masovnu regrutaciju počinje s definicijom energetske vrijednosti ishrane dnevno. Ukupan broj kalorija je dodao da oni koji se troši na svakodnevno treninga i svih aktivnosti.

Da bismo razumjeli dnevne potrebe mogu iskoristiti posebne programe koji obavljaju online proračuna.

omjer bi trebao biti sljedeći Kvalitativno obroka:

• ugljenih hidrata - 50%;
• proteina - 30%;
• masti - 20%.

Jedan gram proteina i ugljikohidrata računa kao 4 kalorija i masti - 9 kalorija.

Obračun u ovom slučaju je kako slijedi. Ako dnevnih potreba je 2900 kalorija, a zatim, na osnovu procenta, nalazimo potrebu da:

• 1450 kalorija ugljikohidrata, dijeljenjem sa 4 = 362,5 grama dnevno;
• 870 proteina kalorija, dijeljenjem sa 4 = 217,5 grama;
• 580 kalorija, dijeljenjem sa 9 = 64,4 grama.

jela

Znajući svakodnevnoj ishrani, potrebno je da ga distribuirati između obroka. Dijeta za set menu, a ne samo mišićnu masu treba biti pravilno pripremljen, ali su i više doza dnevno. I što je više, to bolje.

Treba imati na umu da je prvi obrok nakon treninga treba da se sastoji od namirnica koje se probavljaju brže od većine. Stoga, masti treba isključiti iz ove tehnike.

možete pronaći na internetu dosta stolova, tamo gde je naznačeno kalorija. Biraju one koje sadrže skup bodybuilding ishrane isporučiti proizvode, koji omogućava da se dobiju na težini. Na osnovu menija je napravljen.

Svaki obrok treba da sadrži sve hranjive tvari. Porcije više možete planirati za doručak, ručak i večeru, i manje - za ručak i popodnevni čaj.

Izračunajte nutritivnu vrijednost svim tehnikama lako. Kada nabete strane, to neće ni primijetiti. Tako je i sa svakom obroku.

Preporuke na početku upotrebe ishrane

Kako bi se prilagodili tijelo za mršavljenje dijeta bodibildera i težina skup treba trajati najmanje 2 tjedna. Prema incident ovaj put, pogledajte rezultate.

Ako je težina dobitak nije, trebalo bi povećati unos ugljikohidrata na pola, i proteina - i po. Ista preporuka važi u slučaju dobivanja na težini zbog masovne bez masti.

Kada debljanje iz masti, ugljikohidrata treba potpuno isključiti iz posljednja dva koraka. Isto treba učiniti ako na početku je bilo sve u redu, a onda je počeo da se poveća postotak masti.

Ono što bi moglo biti doručak

Razmislite o nekoliko opcija koje mogu dobro koristiti bodibilder.

1. Scrambled proteina, zobene pahuljice i banana.
2. Nemasni sir, mekinje pecivo i zelene jabuke.
3. Žitarice, prepelice jaja, bobice i cikorije.
4. Složenac i salata.
5. Pileća prsa, heljde i mlijeko, naranče i čaj.
6. Govedina, jaja standard, salata i mlijeko.
7. Sendviči, proteinski šejk, proso kaša.

Karakteristike bodibilder dijeta

Bodibilderi jesti to nije kao obični ljudi. Produžena glad za njih je neprihvatljivo, jer u takvim periodima propao resursa organizma. Stoga, potreba da se često jedu.

Bodibilderi: set hrane

Proteini su uglavnom izvedeni iz sljedeće proizvode:

• riba;
• meso;
• jaja;
• sir;
• proteina surutke.

Ugljikohidrata bodibildera daje:

• mahunarki;
• povrće;
• voće;
• zobene pahuljice;
• riže;
• pasta;
• žitarice;
• krompir.

Izvori masti mogu biti:

• maslinovo ulje, susamovo ulje, laneno ulje;
• badema (ne pržena);
• matice.

Koje proizvode treba isključiti

Bodibildera su štetne za proteine kao što su:

• masnom mesu;
• soje;
• Mlijeko i njegovi proizvodi su visoke u masti;
• brze hrane.

Ugljenih hidrata se ne preporučuje za sljedeće proizvode:

• kruha;
• sokovi kupio u radnji;
• krekeri;
• Hrana sa šećerom;
• med;
• slatko.

Zabranjeno masti uključuju:

• margarin;
• pržena ulja;
• povrća, osim ako je to dozvoljeno vrsta;
• prženu hranu.

Opšte preporuke

Kako ne bi iscrpili sebe uzalud napornih treninga koji se često ne poštuju određeni dijeta, poželjno je da se drži ga, sledeće savete.

1. Za skup čiste telesne mase kalorija bi trebao biti veći od onih istrošeni.
2. Prehrana treba da sadrži puno proteina i složenih ugljikohidrata. Potonji je potrebno za oporavak energije, snage i mišića. Količinu masti i brzo ugljikohidrata treba svesti na minimum.
3. Svaki dan, piti 2 litre vode i još mnogo toga. Znamo da ishrana bodibilder set hrane, određene izbornika. Ali, treba se osigurati i adekvatan unos tečnosti, jer je sportaš svi procesi su intenzivniji i više vode je potrebno za to.
4. Nakon 2 mjeseca počinje da prima dodatke proteina. Koktela uzeti između obroka, prije spavanja, a nakon njega, i nakon treninga.
5. Sve štetne proizvode treba potpuno isključiti.
6. Jasno je da vitamina i minerala je nedovoljna ishrana za skup mišićne mase. Fitness i bodybuilding istovremeno zahtijeva visoku fizičku aktivnost. Stoga, poželjno je da se dodatne vitamine.
7. Prehrana treba biti visok-kalorija. Onda će sve biti pravilno apsorbira.
8. Prehrana mora imati najmanje 6. Zatim, probavni sistem neće biti preopterećen, krv će teći redovno male količine nutrijenata koji hrane mišiće onda. Na 3 obroka supstanca će doći u izobilju i da će deponizatsiya u masti.