Vakuum u abdomenu (vežbanje): opis, tehnika, karakteristike

Uskoro, ljeto, i mnogi u žurbi za početak pripreme za sezonu plaže, pišite u fitness klubove ili pokušajte da zategnete stomak kod kuće. Međutim, radi na problematičnim oblastima, mnogi se suočavaju sa sledećim paradoksom. Najteža stvar je postizanje ravnog stomaka. Veruje se da je za poboljšanje oblika potrebno pumpati štampe. Ali u praksi, sve izgleda sasvim drugačije: veće vežbe za mišićima želuca, to je manje smisla. To je zbog činjenice da se masnoća postepeno pretvara u mišiće, ili pod njegovim slojem formira se mišićni korzet. Stomak ne ide nikuda. Šta raditi u ovoj situaciji? Jednostavna vežba biće jednostavna vežba - vakum u abdomenu. Recenzije o tome daju sportašima i amaterima. Vežbanje im je pomoglo da se izbore sa problemom.

Zašto je efikasan?

Prilikom izvođenja vežbanja poprečni abdomni mišić se učitava . Onaj koji drži sve unutrašnje organe na svom mestu. Obično je uzrok slabljenja stomaka nizak ton. Prilikom sporta, glavno opterećenje pada na kosi i spoljne mišiće. Od pretrpanosti, počinju da se bore. Kao rezultat, stomak prestaje da visi, ali i dalje napreduje.

Ova vježba prisiljava poprečni mišić da radi. Bodybuilders veoma vole raditi vakuum u stomaku. Vežba ih uklanja iz izbušenih "grudvica živaca." Pomaže da nacrtate struk.

Kako napraviti stomak vakuum. Preliminarni savjet

1. Konzistentnost je ključ uspeha. Vježba "Vakum u stomaku" treba redovno raditi. Za dobijanje ravnog stomaka traje oko mesec dana redovnih časova.
2. Na prvi pogled, vežba se čini veoma jednostavnom, ali mali broj ljudi uspeva da ga pravilno izvede iz jednog vremena. Ne očajavaj ako nešto ne uspije.
3. Rezultat zavisi direktno od posmatranja tehnike vježbe u svim fazama.
4. Trenutno je razvijeno nekoliko načina implementacije. Morate početi sa onim što izgleda najprihvatljivije i jednostavnije. Posmatrajući mehanizme kretanja, možete preći na složenije opcije.

Pojednostavljena tehnologija

Za početnike, nudi se najjeftinija opcija.

I. str.: Leži na leđima s savijenim nogama. Ruke su se prostirale duž tela.

1. Svi vazduh se izdvaja iz pluća, ali ne naglo, ali glatko, postepeno.

2. Zatim je želudac nacrtan što je dublji i zadržan u ovom položaju 15-20 sekundi. Postepeno, možete povećati vreme odlaganja. Stomak se ne bi smio pomeriti.

3. Opustite stomak i udišite u vazduh.

Malo komplikovanije

Kada je princip jasan i poznato je kako ispravno napraviti stomak u položaju koji je sklon, možete pokušati da izvršite vježbu dok stojite.

I. str.: Stojeći, razmak od nogu rame.

1. Prilikom izlaganja, kolena savijanja, tijelo pomakne malo napred, kao kada se kotrljaju na valjcima. Dlanovi počivaju na kukovima.

2. Kada su pluća prazna, želudac je povučen i fiksiran u ovoj poziciji. Glava je malo nagnuta nadole, ali oči gledaju ispred njega, leđa je ravna.

3. Držite na ovom položaju 15-20 sekundi.

4. Opustite stomak, udišite u vazduh, vratite disanje.

Slično tome, možete obaviti vežbu u sedenju ili na sva četiri lica.

Tehnika disanja "Bodyflex"

Pravilno disanje je jedna od najvažnijih komponenti uspeha kada se vakuum izvodi u abdomenu. Vežba je dobro kombinovana sa tehnikom "Bodyflex". Izlaganje ovde je sledeće:

1. Prvo, pluća su potpuno oslobođena iz vazduha.
2. Ponovo napunite kroz nos.
3. Zatim dolazi puno, oštro i bučno izdahavanje kroz usta. Cijeli vazduh je gurnut iz pluća u isto vreme.
4. Stomak je uvučen i fiksiran ispod rebara.
5. Posle 20 sekundi sledi opuštanje i inspiracija.
6. Vraćanje disanja i ponovnog izvršenja vježbe.

Ovim metodom možete maksimalno očistiti pluća. Takođe, respiratorni sistem se aktivira i radi.

Vakum u abdomenu. Vežba za "naprednu", savršenu tehniku

I.p .: leži na leđima s savijenim nogama. Ruke su se prostirale duž prtljažnika.

1. Izduženje. Pluća moraju biti potpuno bez vazduha.

2. Povratak abdomena. Fiksiranje mišića u ovom položaju 15 sekundi.

3. Mali dih sa posledičnim napetostima svih mišića u abdomenu. U tom slučaju, morate nastaviti da ga povlačite. Ako nema dovoljno vazduha, onda u početku možete malo dahirate.

4. Opuštanje i oporavak disanja. Udahnite ili izdahnite (u zavisnosti od toga kako je izvršena prethodna faza). Međutim, vježba još nije završena.

5. Izlaganje, povlačenje abdomena.

6. Napetost svih mišića štampe i guranja želuca. Disanje se zaustavlja.

7. Udisanje, opuštanje, oporavak.

Pravila obuke

• Da bi vežba bila najefikasnija, preporučuje se da se to izvede ujutru ili uveče, a poželjno 2 puta dnevno. Istovremeno, nakon obroka treba da traje najmanje dva sata.
• Prvo će biti dovoljno 10-15 minuta za jedan pristup. Postepeno se ovaj put može dovesti do pola sata.
• Broj ponavljanja se određuje pojedinačno. Optimalni nivo opterećenja se može definisati na sledeći način: vrijeme je da se završi u trenutku kada postane teško izdahniti.

Prednosti vežbi

Vakum u abdomenu će pomoći ne samo za pumpanje abdominalnih mišića, povećanje njihovog tonusa i izdržljivosti, već takođe ima i lekoviti učinak. Zbog stalnog uvlačenja, unutrašnji organi, gastrointestinalni trakti su masirani, što poboljšava njihovo funkcionisanje. Ojačani su i mišići na leđima, položaj se poboljšava.

Kontraindikacije

Vrlo je korisno da redovno pravite vakuum u stomaku. Međutim, vežba može biti u nekim slučajevima zabranjena. Glavne kontraindikacije:

• Čire na stomaku i duodenumu. Sa bilo kojim oboljenjima digestivnog trakta - sa oprezom.
• Plućne bolesti.
• Problemi sa kardiovaskularnim sistemom.
• Ženski kritični dani.
• Period trudnoće.

Pokupiti stomak kod kuće nije teško. Glavna stvar - da se prisilite da radite.