Sportski za trudnice kod kuće. Sport za trudnice

"Najljepša figura - trudna žena!" Poznate izreka?! Naravno, sve to, i da se raspravlja niko neće. Ali ljepšeg spola se traži, traži, i da će nastojati da izgleda zapanjujuće. I za tu svrhu na prvom mjestu vam je potrebno da bi se u dobroj fizičkoj formi, i period trudnoće beba nije izuzetak. Postoje sportski za trudnice. Ništa neobično, oni nisu prisutni. Ovaj tip sportdeyatelnosti, glavni uvjet za to - umjereni nivo kompleksnosti i minimalno opterećenje na određene grupe mišića.

Šta odabrati?

Sport za trudnice - pliva, biciklizam, hodanje. Neka nam ih detaljno ispitati.

plivanje

Benefit aktivnosti u bazenu, plivanje posebno je teško potcijeniti. Voda pomaže u održavanju i opustiti cijelo tijelo, tzv osjećaj bestežinskog stanja - država u kojoj će svaka trudnica osjećati najviše odgovara. Swim buduće mame je dozvoljeno tokom cijelog perioda trudnoće.

vožnja biciklom

Ovaj sport za trudnice - idealno za držanje u obliku onih koji znaju kako se vozi dvotočkaša. Međutim, kako bi se biciklizam trudna sam je strogo zabranjeno zbog činjenice da je kršenje koordinacije, može biti teško penjanje na biciklu i spuštanje od njega. Imajte to na umu, ne precijeniti vaše mogućnosti, jer to može izazvati da padne, što je opasno ne samo za vas, ali i za bebu.

Druga stvar, ako postoji bicikl simulator. Sport za trudnice na njemu i pomoći i apsolutno siguran.

hodanje

Hodanje je blagotvorno deluje na ukupnu budućnost mame. Trebalo bi početi sa hodanje na kratke udaljenosti i postepeno povećava ih. Dan dozvoljeno da idu i do 4 km na umerenim tempom u prvom i drugom tromjesečju trudnoće i do 2 km sporim tempom u trećem trimestru.

trčanje

Pokrenite trudnice su dozvoljene, ali nakon što je dobila savjet liječnika. Ako se proces trudnoće odvija bez komplikacija, ovaj sport je pogodan za trudnice i za vas. U suprotnom, potrebno je napustiti studij na cross-country.

Ono što je lozinka?

Sport za trudnice mogu uključiti više stoni tenis i golf. Oni ne predstavljaju nikakvu opasnost, ali i uživa osoba ne nosi.

Jahanje, skijanje na vodi kontraindicirana.

Kuglanje za trudnice je prihvatljiv, ali na neki kasniji datum zahtijeva oprez, jer postoji velika vjerojatnost istezanje leđnih mišića. Osim toga, osjećaj ravnoteže između trudnica je slomljena, a time i baciti kugle će biti teško.

Fitnes za trudnice, koji uključuje skijanje, prihvatljiviji u ranoj fazi, pod uslovom da se trudnoće odvija normalno, bez komplikacija. U kasnijim fazama takve klase se ne preporučuju jer postoji veliki rizik od pada, što može biti ispunjen nepoželjnim posljedicama.

Nastava u kući

Ako vam je potreban bazen, šetnje na biciklu - transportni dva točka, a zatim za neke fizičke aktivnosti moraju samo želju žene. Fitness, aerobik, joga, gimnastika - odličan sport za trudnice u kući.

Sportski za trudnice: vježbe na tromjesečja

Prvog tromjesečja. Uglavnom sve vježbe treba biti usmjerena na normalizaciju i razvoj koordinacije osećanja, koja je znatno opala u periodu trudnoće.

položaj vježbe

• Početne pozicije: glava je nagnuta, gornjih ekstremiteta opušteno. Izdahnite. Podignite glavu i povucite gornjih ekstremiteta iza njegovih leđa, stavio na pod - da diše. izdah - lijevo / desno nagnite glavu. Uzmi početni položaj, izdahnite. Trajanje 3-6 puta.
• Počevši pozicija: desni i lijevi ruku ispred vas, držite prste u pesnicu. Disati. Opustite se rukama gornjih ekstremiteta, vježbanje pokreta trese 7-8 puta. Izdahnite. Učiniti ništa više od 6 puta.
• Početne pozicije: vrhove prstiju dodiruje ramena. Na dah sporo kako bi laktove u grudi, a zatim podignite ih što je više moguće i postaviti natrag tako da torakalni odjel popustio. Ponovo preuzimaju prvobitni položaj. Izdahnite. Obavljati 3-6 puta.
• Počevši položaj: širina noge ramena. Poluprisedat, uzimajući ruke dole i nazad. Izdahnite. Climb - disati. Vježba učiniti 4-12 puta.
• Počevši položaj: noge postavljena u širini ramena, ruke pridružio iza gornjih ekstremiteta. Uzmi svoje ruke dole, tako da grudni kičma savijena istovremeno privukli anusa. Disati. Vratite se u početni položaj. Izdahnite. Obavljati do 15 puta.
• Počevši položaj: noge u širini ramena, ruke podigao. Lean naprijed, gornjih ekstremiteta i vuče naprijed. Opustite ramena, savijte leđa, ruke visi, dajući im potpunu slobodu. Uzeti originalni stalak. Da li 4-6 puta.

Vježbe u sjedećem položaju

• Početne pozicije: donjih ekstremiteta dotting široka, ruke na pojas. Lijevom rukom dodirnete prste desne noge. Izdahnite. Uzmi početni položaj. Disati. Ponavljam slične akcije, opet mijenja ruke. Obavljaju 4-10 puta.

• Počevši položaj: noge ispružene ispred vas baš. Povucite prstima naprijed, a onda natrag, napinjanje njih. U tom slučaju, peta mora biti u fiksnom položaju. Napraviti počevši od 4 puta, postupno povećanje opterećenja, ali maksimalni iznos ne smije biti veća od 9 puta.
• Početne pozicije: sjedi, ispružite ruke na pod, što sam ih iza njegovih leđa. Raširiti i tijela bez njihovog uklanjanja iz poda. Trajanje učinka: 4-8 puta.
• Početne pozicije: sjedi, gornjih ekstremiteta staviti na pojas. Povući čarape ispred njega, povezivanja stopala zajedno. Okrenite tijelo u jednom pravcu, a onda u drugom 4-5 puta.
• Počevši pozicija: sjedećem položaju, rukama povukao. na gornjim ekstremitetima na bazi, stavi jednu nogu preko druge. Rotacija desnom nogom u krug u smjeru kazaljke na satu iu suprotnom smjeru od 4-5 puta. Povratak u prvobitni položaj. Duplicirati slijed radnji sa drugom nogom.

Sportski za trudnice u prvom tromesečju ima pozitivan učinak na dobrobit budućih mame i pogubljen u sljedećem redoslijedu:

• pružajući normalna reakcija na promjene koje se dešavaju u njoj zbog trudnoće;
• osiguravajući optimalne performanse srca i respiratornog sistema;
• trening trbušnih mišića i leđne mišiće za buduće opterećenja i statičke prirode napora.

Ono što ne može biti?

Sport za trudnice (1 termin) treba isključiti vježbe usmjerene na tijelo vuče. Trajanja sportskih aktivnosti trebalo bi da počne sa nekoliko minuta i postupno povećavati, relativno govoreći, kao i iznos od vježbanja.

Sport za trudnice (2 termina)

Vježba broj 1 - "Walking". Jednostavno, morate hodati na tlu ili u krug. Razblažiti ruke sa strane - da diše, da pošalje dole - izdahnite. Trajanje - oko 20-30 sekundi.

Stavi ruke na pojas. Uzmite nekoliko koraka na prstima, iste korake za petama na vanjskoj strani stopala i prsti uvučen. Obavljaju ne više od 60 sekundi.

Koraci sa dugim napadima i ruke u kružnim pokretima. U jednom napadu učiniti dva kruga - i nazad.

položaj vježbe

• Počevši položaj: širina noge ramena, ruke dole. Ruke će staviti na obje strane. Desne noge je uvučen, povlačenjem čarapa - dah, stavlja nogu, spustite ruke - izdahnite. Duplicirati slijed radnji na lijevoj ekstremiteta. Da li 3-6 puta.
• Počevši položaj: Stand sa svojim širina noge ramena, ruke dole i opušteno. Napravite kružni rotacija ramena. Ramena treba da budu uključeni u usklađivanje i ruku - potpuno opušteni. Obavljaju za 3-12 puta.

Sjedeći vježba

• Počevši položaj: noge ravno, blago razdvojene strane, prsti se proteže do plafona. Pokušati da dodiruju pod izvan luk stopala. U ovom slučaju, pete ne bi trebalo da se pomeri. To isto, pokušavajući da stavi unutrašnjosti stopala na pod. Obavljaju 6-16 puta na svakoj strani.
• Početne pozicije: sedenje, ruke povući. Oslanjajući se na ruke, stavite desno stopalo na lijevoj strani. Opišite krug (kružni rotacija) Dešnjak ekstremiteta lijevo i desno 4-5 puta. Uzmi početni položaj. Ponovite slijed radnji sa drugom nogom.

Vježbe u horizontalnom položaju

• Početni položaj: položaj ležeći na boku, lijevom rukom podržava glave, donjih ekstremiteta prisognuty. Potopiš ispravio lijevu nogu za maksimalno moguće amplitude smjeru kazaljke na satu i suprotno od 7-8 puta. Break - 25-30 sekundi. Da leži na drugoj strani i pravo opterećenje stopala.

Sportski za trudnice (2 trimestru) se sastoji od fizuprazhneny iznad, čija realizacija predviđa svrhe kao što su:

• osigurati punu dotok krvi u fetus;
• stimulirati disanje;
• kao preventivnu agent protiv proširenih vena na nogama;
• razviti fleksibilnost;
• opuštanje.

Sport za trudnice u trećem trimestru. položaj vježbe

• Hodanje na licu mjesta, da raspusti ruke sa strane - udahnuti, niže - izdahnite. Obavljaju ne više od 25 sekundi.
• Počevši položaj: noge u širini ramena, stopala okrenuta na stranu, ruke na liniji pojas. Poluprisedaniya to, gurajući ruke naprijed i kolena pokazujući u različitim pravcima. Da li 6-8 puta.
• Počevši položaj: širina noge ramena, ruke dole. Gornjih udova rastvoriti oko. Jedna noga povucite na čarapu - udahnuti, stavi nogu, spustite ruke - izdahnite. Da li isto s drugom nogom. Obavljati 3-6 puta.

vježba laganja

• Počevši položaj: Ležeći na leđima, koljena savijena, stopala svaki oslonce za noge na podu. Obavljaju podizanja karlice, bacajući koljena. U isto vrijeme opustiti mišiće međice trebalo biti moguće. Da li 3-6 puta.
• Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Doing dah raspusti donjih ekstremiteta sa strane koliko je to moguće. Izdahnite. Obavljati 4-8 puta.
• Počevši položaj: horizontalna na leđima, ruke sa strane. Savijte laktove, maksimalno naprežući mišiće ruke i prsti - u pesnicu. Odgoditi države stres 10-20 sekundi, a zatim se opusti i padne na pod. Obavljati 3-6 puta.
• Počevši položaj: Ležeći na leđima, širina noge ramena. Povucite čarape udova sebe, uvelike naprežući svaki mišić noge tkiva. Odgoditi države stres za 15-20 sekundi. Donesite u opuštenom stanju. Obavljati 3-6 puta.

sistem obuke za trudnice u trećem trimestru može uključiti i druge vježbe s ciljem razvoja grupe mišića, a ne predstavljaju opasnost za mamu i fetus.

Fizičkog vaspitanja za trudnice u trećem trimestru su potrebne kako bi se:

• konsolidirati vještine i duboko ritmičkim disanje dok vježbate;
• poboljšanje ostvaruju odgovarajućim odredbama, koji se žena na porođaju.

Sportski za trudnice bi trebalo biti zabavno, a ne uzeti nedavna snage! Imajte to na umu, a ne peretruzhdaetsya sama opterećenja.