Lako vježbe za trudnice: 3 trimestra, 2. i 1.

Porođaj - prirodan proces, uprkos svojoj složenosti. Ako je žena pripremljen za njega, to je povoljnije za garantovano isporuku.

Prednosti fizičke vježbe u trudnoći

aktivnost motor je korisna za svakoga, uključujući i trudnice. Je dnevni učinak jednostavnih fizičkih vježbi su vrlo blagotvorno dejstvo ima na kardiovaskularni sistem, cirkulaciju krvi, smanjuje rizik od fetalne hipoksije. Mišići došli u tonu državi, a to pomaže da se nosi sa povećanjem obima posla svakog mjeseca kada žena često doživljava konstantan osjećaj slabosti i umora. Punjenje za vrijeme trudnoće - to je moguće izbjeći niz dodatnih kilograma, kao i za sprečavanje pojave strija i celulita.

respiratornog sistema da se pripreme za porođaj može pomoći posebne vježbe za trudnice. 3 trimestra za takve studije - što je posebno važno razdoblje. Trenirao disanje doprinosi manje bolan kontrakcije i smanjiti rizik od fetalne gušenja, beba tokom rada će dobiti dovoljno kisika.

Ima blagotvorno na gimnastiku i nervnog sistema. Vježba pomaže da se opustite i izbjeći nervoza koja je važna u ovom periodu.

Ostvarivanje kod kuće

Vježbe treba rješavati od samog početka trudnoće, za očuvanje dobrog zdravlja i oblika u cijelom prenatalnog perioda. Ali posjete teretana i fitness centara u ovom trenutku treba izbjegavati, to je najbolje da se bavi kod kuće. Kućna teretana za trudnice bi trebalo da traje duže od 25 minuta u vremenu. Najteže ovdje - pravilnosti i dosljednosti. Nastava treba obaviti na dnevnoj bazi, a ne samo kada postoji želja i vremena. Dakle, trebalo bi da ih se u dnevnu rutinu i strogo pridržavati toga.

Nezavisni izbor vježbi ponekad može naškoditi buduće majke ili bebe. Stoga bi bilo jako dobro da izbor vježbi pomoći će doktor nadgleda trudnoće. On će biti u mogućnosti uzeti u obzir sve individualne karakteristike i potrebe organizma u svakom trimestru.

Pravila oprez i kontraindikacije

Tokom trudnoće treba uzeti s velikim oprezom raznim opterećenjima. Stoga, pridržavanje niza pravila za vrijeme vježbanja može pomoći izbjeći nevolje:

• Prije nego što počnete trening, treba da se obratite ginekologu i uvjerite nema kontraindikacija. Ovo se posebno odnosi na one buduće majke koje imaju jaku trovanja, bol u trbuhu, krvarenje, ton maternice mišića ili postoji opasnost od prekida trudnoće.
• Morate saznati kakav vježbe tokom trudnoće će biti od pomoći, a šta ne treba raditi.
• Nemojte zanemariti ni zagrijavanja koji će zagrijati mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi.
• Prostori prije početka nastave treba biti dobro ventilirana, besplatno odjeću.
• Ne možete se previše zanositi - vrijeme vježbe je ograničena na 15-25 minuta, u zavisnosti od trimestru. Posebno u jednom laganom gimnastici tromjesečju preporučuje trudnicama, zauzima više od 10-15 minuta vremena.
• Potrebno je eliminirati oštre pokrete - trčanje, skakanje, aktivan igre, obuku na simulatorima.
• Za praćenje otkucaja srca. Puls ne bi trebao biti veći od 150 otkucaja.
• Za svaku fazu trudnoće ima svoj set gimnastičkih vježbi.

Vježbe za 1 trimestru

Jačanje trbušnih mišića, priprema srca za povećanje opterećenja - to su glavni zadaci koji pomaže riješiti početnoj fazi vježbe za trudnice. Prvog tromjesečja - vrijeme kada je tijelo je najugroženiji, dakle, preporučuje najjednostavniji vježbe:

• Čučnjeve. Stajao na podu, raširenih nogu, prsti blago osim vani, s jedne strane potrebno je da drži do svoje stolice, a drugi povući u stranu. Polako pada, držeći pete na podu, koljena za rastvaranje u ruci. Važno je da se mišići na unutrašnjoj strani butine naprezanja. 8-10 ne trbušnjake.
• Izvršenje kosina naizmjenično na desne i lijeve strane, ruka može držati na struku ili lakta ispred njega.
• Vježba jača mišiće grudi: stoji ravno, drži ruke na nivou grudi, kombinirajući ruku. Udahnite - utjecaj oružja, izdahnite - opusti. Pokrenite 15 puta.
• Stand up ravno, ustani na prstima, ostati u toj poziciji i spuštaju polako. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• 3-5 minuta da izvrši hodanje na licu mjesta.
• Izvođenje flapping ruke ispred sebe, naizmenično jedan i sa druge strane.
• Sjedeći na podu, obavljaju kružni rotacije glave - u jednoj i drugoj strani naizmjenično.

Važno je da budu oprezni u procesu vježbanja, treba slušati svoje tijelo i ne zloupotrebljavaju klase. vremena klase ne smije biti veća od 10 minuta.

Gimnastika za trudnice. 2 trimestru

Period 2 termina manje opasna, a opterećenje nije tako strašno. To je malo drugačiji i ciljeve kojima se teži gimnastika za trudnice. 2 trimestru dovod krvi ploda treba da se poprave, jačanje mišića leđa, lumbalni i abdominalnih zidova. Da biste to učinili, preporučujemo da sljedeće vježbe:

- "Makaze". Stajao na podu, razrijediti ruku pod ruku, i prijeći ih ispred njega. Obavljanje ovih pokreta 10 puta. To će pomoći ojačati mišiće grudi.

- Sedi, savijte koljena i čvrsto spojite stopala, zatim polako razrijeđen s koljena na stranu, držeći osim stopala. Ponovite 3-4 puta.

- Rotacija tijela u stojećem položaju - prvi put, a onda s druge strane.

- Sjedeći na podu, okretanjem prvi šef u oba smjera, a zatim torzo, ruke je oduzet ispred njega.

Tokom ovog perioda, pogodan ne samo svjetlo vježbe. Vježbe za trudnice se može dopuniti i joga, fitness, bazen posjete.

Set vježbi za 3 termina

Posljednjih mjeseci trudnoće su najteži period. Što često dovodi do bolova u leđima, nogu težine i otoka, problemi sa stolicom - sve to će vam pomoći da se nosi gimnastiku za trudnice. 3 tromjesečja - vrijeme za mirnije vježbe koje se fokusiraju direktno na pripreme za porođaj. Svrha treninga u ovoj fazi - poboljšanje venske cirkulacije, pokretljivost zglobova, povećava elastičnost zdjeličnog dna i crijeva stimulaciju. Predložene vježbe:

- Ležeći na leđima, noge naizmjenično pritegnuti trbuha, savijanje ih na koljena. Ponovite 6-7 puta.

- Na koljenima, sjesti na pete i podigao. U vrijeme čučnjeve natrag u luk raste - savijati leđa.

- Sjedi na podu, savijene noge povucite na njoj, a onda, lagano pritisnuti dlanove na kolena, ih razdvojite, pokušavajući da dodiruju pod s njima.

- Na koljena, lagano saviti i luk leđa, ponovite 5 puta.

To nije potrebno za obavljanje vježbe previše složen i aktivan, t. To. Iscrpljivao može dovesti do pobačaja. Čim postoji osjećaj umora, lekcije treba prekinuti. Kako bi se lakše prošli porođaja, nije imala nikakve komplikacije tijekom porođaja i perioda nakon poroda je prošao bez ozbiljnijih posljedica, treba učiniti vježbe svaki dan za 25-30 minuta. Nužno u vremenu dan bi trebao biti vježbe za trudnice. 3 trimestra je najvažniji u pripremi za porođaj.

Vježbe sa loptom u 3 tromjesečju (fitball)

Vježbe sa loptom prilično jednostavan, ali vrlo korisno, t. Da. Pomoć smanjiti visok krvni pritisak, normalizuje cirkulaciju krvi, smanjiti umor. To se uglavnom opuštajuće vježbe za trudnice. Na lopti, možete sjesti, lezi, oslanjajući se na grudima, i blago mrdaj.

U sjedećem položaju, namjestio loptu ispred vas, možete otvoriti i zatvoriti svoje ruke. Ova vježba doprinosi obuku grudnog mišića. Ojačati mišiće leđa, morate sjedi na loptu, okrenite kućište naizmjenično u jednu ili drugu stranu.

Vežbe disanja za Litvinova metoda

Pravilno disanje je od velikog značaja za buduće majke. To vam može pomoći da normalizuje rad svih organa i sistema tijela.

Dizajniran Svetlana Litvinova set specijalnih vježbi ima opuštajuće i umirujuće, pomaže da se odvratiti od stresa i smanjiti nivo anksioznosti. Naučite da grudi disanje i pomogne u pripremi za porođaj može pomoći vježbe disanja za trudnice. Litvinov uključene u svom kompleksu izbor jednostavan i poznat svim vježbama o provedbi koji zahtijeva samo 10 minuta dnevno:

• Torakalni disanje. Početne pozicije - stoji uspravno, ruke na bokovima. Polako udišite, punjenje blagajne sa kiseonikom. Dijafragme nije uključena.
• Dijafragme disanje. Vođenje jednom rukom na trbuhu, a drugi na grudima, udahni, spustivši dijafragmu i stomak blago ispupčen prema van. Onda - izdahnite za 4-5 sekundi. Takva disanje poboljšava cirkulaciju krvi fetusa.
• Disanje kao pas. Za obavljanje vježbe će imati da bi privukli psa - stoji na sve četiri i gura jezik van, potrebno je da diše kroz usta često, često kao psi rade kad su vruće. Istovremeno, pluća se pune kisikom vrlo brzo, a beba dobija dovoljno vazduha.

Vježbe koje se ne može izvršiti u trudnoći

Postoji veliki broj vježbi koje treba izbjegavati za vrijeme trudnoće. To je sve od istezanje trbušnih mišića, twist, most, gudače i gimnastičkih klase kada je to potrebno da se podigne nogu ( "bicikl", "breza", i tako dalje. N.).

Sports u trudnoći

Tokom trudnoće, preporučuje se sigurno sportski. Ali vrlo malo njih:

• Fitness. Ponavljanje muziku Jednostavni pokreti poboljšava srčanog mišića, cirkulaciju krvi, zasititi tijelo kisikom. Vrlo lako izvode takve vježbe za trudnice. 3 trimestra je poseban period, tako da se uključe u fitness nije potrebno u ovom trenutku.
• Plivanje. Ovo je možda najkorisniji sport u trudnoći, preporučuje se u bilo kojoj fazi. I možete plivati sami ili u grupi, ali u kasnijim fazama je bolje, ako je prisutna u blizini trenera. Voda mogu obavljati i razne gimnastičke vježbe. Važno je samo da se ne preteruj - ostati u bazenu ne bi trebalo više od 20 minuta.