Čučnjeva: 30-dnevni program. fizičke vježbe

Da bi tijelo tanak i fit, kod kuće prilično redovno posvetiti vremena da čučne. Kada izvodite je ne samo količina nego tehniku vježbe. Ako se pravilno koristi čučnjeva, 30 dana program za izgubiti težinu, pomoći će da spali višak masnog tkiva u problematičnim područjima "ispumpava" mišić je ne samo noge, nego i cijelo tijelo.

Prednosti čučnjeve

Trbušnjake nisu samo za izgradnju mišića u donjem dijelu tijela, oni su također katalizator za rast cijelog tijela muskulature.

Pros čučnjevi:

• čučnjevi program za žene će vam pomoći da se spali masti. Jači i jači mišići su, efikasnije ćete izgubiti na težini.
• Čučnjevi poboljšati koordinaciju, dopustiti da zadrži mobilnost, povećati izdržljivost.
• Pravilna tehnika performanse će se poboljšati stanje zglobova, kao i tokom čučnja opterećenje ide direktno na svim zglobovima, smanjuju mogućnost pojedinca povrede zgloba.
• Čučnjevi su praktične, mogu se obavljati bilo gdje i na bilo koju kompaniju, u zraku, s djecom, u teretani sa pondera.
• Postoji toliko mnogo mogućnosti za obavljanje čučnjeve (za mjesec) od kojih možete odabrati najoptimalnije od početnog nivoa obuke i fizičke kondicije.
• Tijelo lift zahtijeva puno energije, tako da na taj čučnjeva, možete povećati svoju snagu, što će biti od koristi prilikom izvođenja druge vježbe.

Koji mišići rade u čučanj

Po pravilu, u svrhu obavljanja čučnjeve je da radi na donjem dijelu tijela. Uz ove vježbe može biti pumped okrugla i stražnjice, za uklanjanje suvišnih centimetara od unutrašnje i vanjske strane bedara, stomak zategnite.

U prvom slučaju radi glutealna mišića. Kvadriceps i nanošenje mišići butina rade uglavnom za sve varijacije čučnjeva. 30 dana Program uključuje kosi i trbušnim.

tehnika čučanj

Da bi se postigla barem neke rezultate, treba posmatrati tehniku realizacije vježbe. Imajte na umu sljedeće:

1. trbušne mišiće treba protezala da formiraju neku vrstu "korzet" za kičmu.
2. Peta pritisne na pod.
3. Disanje čak i smiriti ritam čučnjeve.
4. Natrag ravno, ne savijati ili oko leđa.
5. U najniži položaj koljena bi trebao biti paralelno u noge i ne smije se razlikovati prema unutra ili van.

Klasična čučanj slijedi: noge u širini ramena, ruke uz tijelo, koljena su savijena da se formira pravi ugao, onda tijelo se vraća u svoj prvobitni položaj.

čučnjevi program za 30 dana

Da bi fit tijelo i stražnjice elastična, koristiti posebne čučnjeve. 30-dnevni program počinje određivanju nivoa. U tom smislu, čučanj koliko možete. Nemojte preskočiti ovaj korak, jer, počevši ne od svog nivoa, lako zaraditi zdravstvenih problema. Svrha programa - da do 200 trbušnjaka i još mnogo toga.

Ako vaš nivo srednje do dobro, onda trening obećava da će biti uspješan. na entry-level zasnovan nastavite na vježbe. Tabela čučnjevi za 30 dana prikazan je ispod na primjeru prva 3 dana.

• Broj trbušnjaka je manje od 10, a zatim pratite koloni 1.
• Ako ste napravili do 20 trbušnjaka, vidi kolonu 2.
• Na području 30 trbušnjaka - zatim pratite broj stupca 3.
• Ukoliko ste uspjeli napraviti više od 30 trbušnjaka, sigurno preskočimo na treći tjedan.

Prema onome što sto trbušnjake za 30 dana, vi ste u prvom tjednu. Drugi tjedan nema nikakve promjene u klasama. Na kraju 2. nedelje napraviti inicijalni test koji ste radili prije pokretanja programa. Rezultirati rekord ili zapamtiti.

Kada Vaš nivo dostigne 50 čučnjeva, spremni ste za obavljanje čučnjeve. Program u trajanju od 30 dana, zapravo počinje sada, prethodne dvije sedmice bile pripreme, ako je nivo fizičkog treninga nije bilo dovoljno. Break up na nekoliko pristupa, povećanje broja izvršenih puta prema tabeli.

Čučnjeve na jednoj nozi

Jedan od najefikasnijih vrsta čučanj je jedan pištolj vježba. Odnosno čučnjeve na jednoj nozi. Ova vježba ima niz prednosti u odnosu na druge oličenje čučanj:

• Čučanj na jednoj nozi pomaže da se razvije koordinaciju, fleksibilnost, pumpa mišiće cijelog tijela.
• On povezuje na rad malih mišićnih vlakana u cijelom tijelu, koji ne može biti hvatanje bilo koje druge vježbe nogu.
• Mala opterećenje na kičmu koja sprečava prodor probleme.
• Po pravilu, postoje mnogi vodeći stopala. Asimetrija se može riješiti samo pištoljima, jer možete podesiti opterećenje na jednoj nozi, ali ne oboje.

Glavna poteškoća na samom početku prilikom obavljanja čučnjeve na jednoj nozi će održati ravnotežu. Stoga, pad ne bi trebalo da te zaustavim, trebalo bi pokušati ponovo.

Tehnika pištolja:

1. Hoda do dovratnik i nasloniti malo na jednoj strani njega. Jedna noga ravno, a druga savijena u koljenu.
2. Početi da savije nogu na koleno dok udisanje. Drugi izlaz naprijed. Leđa ravno.
3. Na izdisaju, vratite se u početni položaj.

Opcije čučnjevi u programu za 30 dana

Ako odlučite da zauzmu trbušnjaka, 30-dnevni program će vam omogućiti da odaberete neku aktivnost na svoj ukus. Takođe se preporučuje da se ne prekine jednu vježbu, trebalo bi stalno promijeniti varijacije čučnjeva, u kombinaciji sa pritisak na druge mišiće zoni.

Opcije čučnjevi:

• Čučnjevi s opterećenjem. Pogodan Bučicama iz bara ili samo bocu napunjenu vodom. Broj ponavljanja u ovom slučaju se smanjuje i podijeljena u nekoliko pristupa.
• Plitko ali česte preglede dopustiti da radi tih mišića u stražnjici, koji nisu uključeni u duboko čučanj. Pomoći da eliminiše višak masnoće i celulita u zadnjicu.
• "Plié" nastupio sa najvećim raširenih nogu, prsti izgledaju u različitim pravcima, čučanj je najdublje. Kada se vraćaju u prvobitni položaj ispraviti želji koljena.
• Čučanj uza zid se izvodi za ispuštanje mišića pojas nazad. Na poleđini pritisnuo uza zid, širina noge ramena i stavio naprijed. Čučanje Do, kao da klizi niz zid, donji položaj - paralelno sa podom. Stopala bi trebalo da klizi po podu.