Uzmi bučke, ispravite svoj položaj: koncentrirani liftovi do bicepsa

Zašto se bavimo buonom? Ovo je ozbiljno pitanje. Koncentrični uzleti na bicepsu nisu veoma popularni. Sve zato što tegovi vuče samo mišiće ruku, leđa i grudi. U istoj klasi fitnesa za gubitak težine, svi napori se obično primenjuju na struku i kuke. Međutim, sećamo se da je za oporavak leđa i ramena mnogo važniji. Ova vrsta vježbe se preporučuje za održavanje zdravlja.

Vježba jedan, za ramena

Miševi-rotatori ramena se zovu rotatori. Razvijte ih tako. Položite položaj na levoj strani. Leva ruka ispod glave. U desno, uzmi bućicu. Kolena su savijena. Pritisnite desni lakt na stranu pod pravim uglom. Dlan gleda dole. Napravite štampe, ali ne i leđa. Sada okrenite ruku u lakat sve dok zglobovi ne gledaju na plafon. Polako ga povuci. Napravite koncentrirane liftove na biceps 8-12 puta. Okreni se i promenite ruku.

Vježba dva - ljuljajući po strani

Sedite na stolicu, čvrsto pritisnite noge na pod, savijte kolena, slobodno spustite ruke. Gume, naravno, treba odmah da se uzimaju.

Sada podignite i širete ravne ruke, osećajući kako se lopatice konvergiraju. Ne podižite ruku iznad nivoa ramena i ne savijte zglobove. Polako niže. Ponovite takve koncentrisane izlete na biceps 8-12 puta. Ova vežba jača gornji deo leđa i ramena.

Vrši treću - rotaciju sa nagibom

Sedite na stolici, nagnite napred dok ne dodirnete koleno. Ruke sa bučama u isto vreme spuštaju se na pod, ruke se gledaju unazad. Savijte i podignite laktove tako da su na nivou ramena, zglobovi gledaju dole.

Povežite i spustite sečiva i okrećite ruke u laktovima sve dok se zglobovi ne gledaju napred. Okrenite ruke, spustite ih. Skinite ruke.

Ovo će ojačati gornji deo leđa, zadnji deo ramena.

Vežba četiri, za mišiće u grudima

Ispravi se. Uzmi bučicu u svaku ruku. Povucite ih (dlanove gore) napred. Povucite ruke na ramena, savijte ih na laktovima. Trebali bi biti u horizontalnom položaju. Ova vežba razvija mišiće grudi, kao i leđa. Ponovite koncentrirani liftovi na biceps 8 puta.

Vežba pet - "makaze"

Ravnite, postavite noge na širinu ramena. U svakoj ruci, uzmi bućicu. Provucite ruke napred do nivoa grudi. Izvedite pokret sličan "makazama". Vežba razvija i jača mišiće torakalne regije. Učinite tako koncentrisano podizanje buće na bicepsu 12 puta.

Vježba šest - bučica glava

Sedi na stolicu. Stavite noge, kako ćete biti ugodni. Leđa mora biti ravna. Podignite jednu bučicu iznad glave. Ruke se savijaju u laktovima. Onda, što je više moguće, polako pomerite ruke nad glavom. Zatim se vratite na polaznu poziciju. Vežba razvija i jača mišiće u grudima. Ponovite postupak 10 puta.

Kada se bavite buonom, morate razmotriti tri stvari:

1. Težina tegova. Teško koncentrirani dizanje na biceps jednoj ruci je samo za one koji žele da izgrade mišićnu masu svake ruke pojedinačno. To jest, to je važno za muške bodibildere. A oni koji žele da ojačaju mišiće i spaljuju masti, potrebni su gantelkas, a ne težiji od pola kilograma.
2. Broj ponavljanja. Pravilo je jednostavno: što je manja težina gripa, to je više koncentrisano povećanje koje morate bicep. Ali opet, ne za iscrpljivanje.
3. Broj pristupa. Isti vežbali sportisti rade više puta. Ova vremena se nazivaju pristupima. Ali, za opšte poboljšanje dovoljno je da svako vežbanje kompleksa vrši samo jednom.

Ove koncentrisane liftove na bicepsu vrše u bilo koje doba dana ili noći, ali pre nego što jedu ili spavaju.