Pravilna ishrana tokom treninga: režim ishrane i recenzije. Pravilna ishrana prije i nakon treninga

Iz godine u godinu, zdravog načina života postaje sve popularnija. Pravilna prehrana, vježbanje, izbjegavanje štetnih navika - trend u svim razvijenim zemljama. Neki ljudi, da bude tanak i lijep, opredjeljuju za dijetu, dok su drugi - idemo na trening. Idealna opcija je kombinovati zdrave ishrane i aktivan u teretani ili na stadionu.

Principi pravilne ishrane

Pravilna ishrana prije i nakon treninga je jedan od najvažnijih trenutaka u vaš životni stil. Slažem se, mnogi dolaze u dvoranu, kada su primetili da je situacija kritična: debeli bokovi plivala, došlo je do "pivo" trbuh, noge formirana mrzio celulita. Takvi ljudi, nakon godina nerada i nerada sa treninga dramatično se ograniče na vlasti. I onda shvatiti da oni nemaju moć. To je logično. Bilo koji sportaš će vam reći da je nedostatak kalorija i imaju negativan utjecaj na svoj izgled, kao i njihova brojnost. Stoga, stručnjaci preporučuju da se na posebnoj dijeti - sporta u kojem ćete jesti hranu u dovoljnim količinama, u isto vrijeme to će biti korisno i hranjiv.

Pravilna ishrana tokom treninga ima niz funkcija:

• No glad.
• Ne prejesti i da jedete u žurbi.
• Postoji potreba u određenom trenutku.
• Prije početka nastave treba da se konsultuje sa sportskim doktor ili nutricionista.

U idealnom slučaju, ako je meni za tebe da bude profesionalac. On će uzeti u obzir fizičke kondicije, nivo stresa i vrstu sporta koji radite.

režim

Program obuke i pravilnu ishranu će ta dva kitova, na kojoj će se graditi svoj dan. Napravite raspored svakodnevne ishrane, tako da prije odlaska u sobu joj se dovoljno proteina. Dio trebate jesti 2 sata prije treninga. Najbolje od svega, ako se peče u pećnici ili veliki komad mesa ribe odrezak, služio sa odgovarajućim Pease puding i kuhano sočivo. Ako je, zbog nepravilnog radnog vremena obično ne jedu, možete jesti voće ili mliječne proizvode za pola sata prije treninga, a nakon obrok kod kuće.

A dobra opcija bi se podijeliti obroke: postoji potreba često, ali u malim količinama. U idealnom slučaju - 6 puta dnevno po 200-300 grama. Naglasak je na proizvodnji proteina. Ugljikohidrata treba biti prisutan u ishrani, jer bez njih nećete imati energije i snage da vježba. Ne masti i ne može učiniti, ali to mora biti malo u svakodnevnoj prehrani. Moja dnevna rutina graditi tako da ste imali vremena, ne samo za sport i rad, ali i na zasluženi odmor.

Uloga doručak

Njegova prisutnost je sigurno pružiti pravilnu ishranu. Kada trenira svoju misiju postaje važnija i odgovorni. Nažalost, mnogi ljudi ne jedu ništa ujutro, pozivajući se na činjenicu da su njihova tijela još nisu probudili nakon noćnog odmora. Ali, to je pogrešno. potrebe doručak, bez toga nećete moći da se bave sportom, jer ćete se osjećati zadovoljavajući. Sata treninga dnevno, plus redovni jutarnji obrok - najuspješnija kombinacija u pogledu fiziologije. Ako iz nekog razloga ne jedu doručak, postepeno navikne se u ovom procesu. Vjerujte mi, u bliskoj budućnosti neće biti prisutan, kao što je ranije odbio takav užitak.

Srdačna doručak, pristajete na sebe ograničiti prejedanje na ručak i večeru. Ti ljudi koji su se navikli na unos hrane ujutro, nemaju metaboličke probleme, oni su više aktivni i aktivni, imaju dobro raspoloženje. Ako ste se probudili, nemate apetit, ići na trčanje, te da kontrast tuš. Ova manipulacija stimulira pojavu gladi. Odlična opcija doručak za sportistu postane kaša, kajgana sa povrćem, integralnog hleba sa niskim masni sir. Kada nema vremena, možete uživati u milkshake, i zgrabi doručak na poslu.

Mnogo vode i vlakana

Ovo pravilo u vaš um. Pravilna ishrana tokom treninga uključuje korištenje vlakana, što pomaže organizmu da se očisti, da se oslobodi toksina. Osim toga, to može pomoći da se postigne apsorpciju hranjivih tvari. Vlakna se nalaze u povrću, voću, bilje, gljive. Ishrani sportista treba da bude oko 400 grama ovih proizvoda. I lavovski treba dati povrće - oni su najkorisniji. Izuzetak - krompir, njegova upotreba treba ograničiti na minimum. Umjesto toga, oslanjaju na juhe od bundeve i brokule, povrća tepsija od tikvica, patlidžana i šargarepe.

Također, piti puno tekućine. Pod uticajem bubri vlakna u crevima, čime stimulativne probavu. Minimalna dnevna stopa - od 2 litre gazirane čistu vodu. Ali intenzivnije se vježba, više tekućine trebate napuniti izgubljene energije. Provjerite da li imate dovoljno vode, to je lako. Da biste to učinili, trebate pogledati u urinu: ako svoje bogate boje, trebate piti više tečnosti.

Da li treba da se isključe masti?

Pravilna ishrana tokom treninga za djevojke i momci uključuje upotrebu lipida, iako su mnogi od njih glatko odbiti. Zapamtite: s intenzivne fizičke masti vježbe su bitne. Među njima je i veliki broj hormona, koji uzimaju aktivnu ulogu u procesu spaljivanja lipida taloženja. Takođe, prisustvo masti u ishrani smanjuje lučenje inzulina, koji pretvara glukozu u potkožno masno tkivo. U skladu s tim, kukove će biti lako na oči postaje tanka i lijepa.

Tijelo treba tzv pravo masti: Omega-6 i Omega-3. Veliki broj njih se mogu naći u ribe i morskih plodova, pa budite sigurni da ih uključiti u ishrani. Riba može jesti bilo, osim pržene i dimljene verzije. Najbolje od svega, ako je kuhani, pečen ili pari. Životinjske masti su manje koristan, iako je potrebno za apsorpciju nekih vitamina. Da bi se zadovoljila potražnja za njih, možete jesti za doručak malo putera.

Nutrition prije vježbanja

Kao što je već spomenuto, tijelo je potrebno gorivo za početak nastave. Pravilna ishrana prije treninga daje meni: malo masti odrezak i heljde, riže i peradi, jaja iz proteina i povrća, zobene pahuljice i orasi. Ova jela su postali klasici žanra za sportaše. Kalorijska sadržaj tako bi trebalo biti dovoljno. Glomazni hrane kao što su supe ili velike količine salate, morate jesti 2 sata prije klase. Izvrstan obrok malih dimenzija - komad mesa, na primjer, je dozvoljeno jesti pola sata prije treninga.

Ako ostvariti za izgradnju mišićne mase, 40 minuta prije odlaska u teretanu, jedu više voća s niskim glikemijskim indeksom: grejp, jabuke, šljive, kajsije, trešnje. Dozvoljena je bobice: crna ribizla, kupina, borovnica. Drago mi je da popije proteinski šejk i kafu. Prvi će morati izgraditi mišića supstance, drugi - mobilizira masti za tijelo da ga koriste kao gorivo.

Kada bavljenje sportom u punom zamahu

Pre klase i nakon što ih je važno da pravilna ishrana tokom treninga - upotreba tečnog. Sustiže u hodniku, piti koliko god je to moguće. U suprotnom, vi ćete biti pospani, spor i neproduktivne. Nemojte se voditi žeđ, piti stalno. Kada želite da pijuckati malo tečnosti, vaše tijelo je već dehidrirano. I to je neprihvatljivo. S godinama, receptore odgovorne za potrebu za tekućine, gube osjetljivost. Stoga, ne odmah smatraju da vam je potrebna voda. Glavni simptomi dehidracije su:

• Glavobolja.
• Suha usta.
• Ispucale usne.
• Vrtoglavicu.
• Nervoza.

pije režim trebao izgledati ovako: prije nego što će popiti čašu vode u toku treninga piće svakih 15 minuta. Ako je fizička aktivnost je intenzivan i traje više od sat vremena, moguće je da jedan sat prije koristiti bilo prirodne energije: zeleni čaj, svježe vitamina povrća, bobica frape, ceđenih voćni sok. Nemaju povjerenja u kolege kupovni, napraviti svoj vlastiti pića.

nakon treninga

Čvrsto preporučuje da jedu u prvih 20 minuta nakon škole. Ako ne sjediti za stolom za 2 sata nakon završetka treninga, dobro to neće biti dovoljno: povećanje mišićne mase ostati na minimum. Bodibilderi zovu ovog perioda "anaboličkih prozor" za upotrebu proteina i ugljikohidrata. Ono što ćete jesti za to vrijeme, da se za povećanje volumena mišića. Mnoge opcije izbornika: kajgana sa povrćem i pita kruh, puretina sa crnim hlebom, voćnih sokova i sira, ribe i odrezak salatu, žitarice s mlijekom, Pease puding i kuhano meso, i tako dalje.

Pravilna ishrana tokom treninga je usmjeren na malo masti obroka da jedna trećina se sastoji od ugljikohidrata, dva - proteina. Kako bi se dodatno napuniti svoje akcije, piju milkšejk. Prirodni protein napitak je šlag u blenderu mješavina proteina jaja, mlijeko, skuta i orasi. Za slatkišima, možete dodati med i kriška banane. Ovaj koktel se može koristiti prije vježbanja, a usred treninga.

Ono što je zabranjeno?

Pravilna ishrana tokom treninga je jedan cilj funkcija - eliminirati masti i dobiti mišićnu masu. Stoga treba minimizirati lipida u hrani. Ako su u vašoj ishrani mnogo, oni usporavaju probavu i asimilaciju hranjivih tvari i vitamina. Protein obroka treba da bude kao malo masti: svinjetinu i piletinu noge. Umjesto toga, oni uvuci u slaninu peradi ili teletine. Budite oprezni s mliječnim proizvodima. Kupiti samo nemasni sir, sir, jogurt, mlijeko i jogurt. Ali, masna riba će biti korisna. To je ugodan izuzetak koji potvrđuje pravilo.

Pravilna ishrana tokom treninga u teretani - kamen temeljac. Ako ga zanemariti, efekat na zapošljavanje će biti gotovo neprimjetan. Stoga, pratite osnovna pravila zdrave i korisne ishrane. Osim toga, ako je moguće provesti na svježem zraku dosta vremena da se bave sportom, voziti bicikl, plivanje. Ukratko, držati aktivan stil života. Sve ovo će pomoći da se brže postižu rezultate i učiniti ga efikasnijim.