Kosine sa gumama na bočnim stranama. Preporuke o tehnikama implementacije

Nagib sa gumama na stranama - jedna od efikasnih vežbi koje pružaju opterećenje na abdominalnim mišićima. Ovo je vrlo jednostavna aktivnost. Može se lako izvesti i kod kuće. Međutim, pre nego što se približi takvoj vežbi, obavezno se upoznajte sa tehnikom njegove primene. U suprotnom, možete dobiti znatno pogoršanje figure umesto prekrasnih oblika.

Funkcije vježbe

Atleti obavljaju kosine sa bučicama na stranama kako bi smanjili struk i ojačali kosi mišićno tkivo abdomena. A ako se ova lekcija ispravno uradi, rezultati vežbi su jednostavno ukusni. U slučaju netačne tehnologije, efekat je potpuno suprotan. Struk počinje da "raste" u širini zbog povećanja mišića.

Pored toga, postoji još jedna važna karakteristika. Ova vežba se izvodi samo sa jednim tonom u ruci. Istovremeno se koriste dva projektila za pumpanje mišića ruku. A ako želite da se pobrinete za struk, onda vežbajte sa jednim tonom.

Mišićni rad

Vrijedno je napomenuti da se ne samo poboljšava struk, kada vršite nagib sa gumama na bočnim stranama, ustajući. Koji mišići rade tokom treninga?

Stručnjaci tvrde da vam ovakvi padovi omogućavaju da izađete:

• Kosi abdominalni mišići;
• Ilio-rebrasto lumbalno tkivo;
• Kvadratna muskulatura;
• Ilio-rebri mišići dojke;
• Leaver oštrica;
• Glutealni mišići;
• Srednji i vrh trapezoida.

Vrlo korisne kosine sa gumama na bočnim stranama, stojeći, za devojčice. Takve vježbe ne pružaju samo jačanje abdominalnih mišića već i doprinose poboljšanju držanja. Osim toga, oni vam omogućavaju da smanjite količinu masti u blizini bočnih strana i struka. Međutim, nemojte zloupotrebljavati ove aktivnosti. Ako preterujete sa nagibima, rezultat će biti potpuno suprotan.

Vežbanje vježbe

Nagib sa gumama na stranama je jednostavna vežba koja ne izaziva poteškoće čak ni za početnike.

Tehnologija implementacije:

1. Na početku, pravilno izaberite težinu geta. Za žene, optimalno opterećenje je 3-5 kg. Muškarci mogu uzimati tegove težine 5-10 kg.
2. Uzmi buku u jednoj ruci tako da je dlan unutra. Skinite kućište i pričvrstite ga. Druga ruka može biti na pojasu ili postavljena iza glave. Postavite noge na širinu ramena. Gornji deo sa bučicama treba da ostaje tokom čitave vežbe.
3. Sada polako naginjati gepek prema projektilu. Obavezno proverite da li je preklopnik u ravni. Lean striktno na stranu, pokušavajući da se spusti. Kada vaše tijelo potone na najnižu moguću tačku, trebalo bi da osjetite kako su mišići sa jedne strane smanjeni, a s druge strane - rastegnuti.
4. Vraćajući se na početnu poziciju, uzmite bučicu u drugu ruku. Ponovite ovaj nagib u suprotnom smeru. Tokom nagiba, izdahnite. Vraćajući se na početnu poziciju, udahnite vazduh.
5. Veoma je važno uraditi istu količinu kosina u jednom i drugom pravcu. Inače, možda ćete doživeti asimetrični razvoj mišića.

Preporuke trenera

Da bi se nagibali guterima na stranama, stajali, pružili odlične rezultate, potrebno je da saslušate neke trikove i savjete profesionalaca:

1. Pravilno stavite stopala. Udaljenost između njih treba da odgovara širini ramena. Ovo će pomoći da se izvedu duboke kosine, u kojima karlica ostaje stacionarna. Sa nepokretnostima ovog dela tela povećava se efikasnost vežbi.
2. Pažljivo pratite torzo prtljažnika. Telo ne sme da krene napred. Potrudite se da se spustite što je moguće niže, značajno ćete smanjiti efikasnost vježbe.
3. Nemojte uzimati tegove u obe ruke. Tako ćete obezbediti protivteću i smanjiti sve napore na ne. Obezbedite opterećenje za svaku stranu posebno.
4. Da biste povećali opterećenje, preporučujemo vam da ispravite slobodnu ruku preko glave. Takav jednostavan pokret značajno će povećati razvoj kosih mišića. Možete držati svetlo tune u ravnoj ruci. Tako će opterećenje povećati 2 puta.
5. Ako ste pravilno izabrali opterećenje za sebe, onda ste u mogućnosti da izvodite najmanje 10 ponavljanja. Nemojte uzimati preterano lagane tegove. Morate da osetite teret. Blago sagorevanje u radu mišića svedoči o preostalom razvoju mišića. Ako doživite takav osećaj, onda je opterećenje ispravno upareno.
6. Da biste poboljšali ravnotežu, možete lagano da pomerate nogu, koja se nalazi na strani mišića na kojoj se radi.

Efektivni program

Kosine sa bučicama mogu izvoditi i muškarci i žene. Ova vježba je pogodna za profesionalne sportiste, pa čak i za početnike.

Treneri daju sledeći optimalni program, omogućavajući izradu mišića:

1. Vježba je izuzetno spora.
2. Preporučuje se jednom da napravi 8-12 ponavljanja u svakom smeru.
3. Tokom treninga predviđeni su 2-3 pristupa.
4. Stalno menjate kosine levo-desno.

I zapamtite da naporni rad u ovoj vježbi nije apsolutno preporučen. Samo prateći gore navedene preporuke, obezbedićeš se lepim strukom i pravilno napumpati mišiće.