Kako ojačati zglobove i ligamente: alati i vježbe

Sistematski fizička aktivnost je važna u bilo kojoj dobi. Ona pruža mnoge prednosti u cijelom tijelu: jača mišiće i zglobove, slatko, pa čak i povećava snagu kostiju, poboljšava držanje, fleksibilnost i ligamenata ravnotežu, izdržljivost i otpornost na stres. U cilju održavanja ton lokomotornog sistema, potrebno je da joj dam određeni pritisak na dnevnoj bazi.

Zglobova i njihova uloga u ljudskom skeletu

Spojevi - najčešći spojeva u ljudskom skeletu. Oni pružaju slobodno kretanje, ali u granicama utvrđenim u njihovim oblik. Mobilnost spoj smanjuje svoju snagu, tako da su dodatno ojačana vlaknastih akorda. U ljudskom organizmu postoje stotine zglobova. Neki od njih su male i neupadljive, na primjer, u zglobovima. I druge velike i uočljive, npr, u ramenima, koljenima i laktovima. Mobilnost ovih spojeva u tijelu je vrlo različit. Na primjer, sferne ramenog zgloba omogućava da se ruka u bilo kojem smjeru i stan intercarpal jedinjenja pružaju samo minimalne klizna jedni protiv drugih kostiju. Pitanje kako ojačati zglobove, relevantan danas kao i uvijek.

Klase su najkorisniji za jačanje zglobova

Mnogi ljudi se pitaju kako ojačati zglobova. Neophodno je da se osigura minimalna opterećenja utjecaja, kao što su hodanje, plivanje, vježbe na sobni bicikl. Ojačati veze, čime se smanjuje rizik od ozljeda, pomažu vježbe istezanja, uključujući jogu i pilates. To je najbolje sredstvo za jačanje zglobova.

Da ih zaštiti od problema, morate se pridržavati nekih pravila:

1. Idi na ortopeda. A kvalifikovana osoba mora procijeniti stanje gležnja, koljena i kuka zglobova.
2. Kontrolirati svoju težinu. Višak kilograma - taj dodatni teret na svim zglobovima tijela, posebno u koljena i kuka. Povećanje samo 1 kg povećava težina od 10-15% rizik od razvoja osteoartritisa.
3. Odabrati pravi cipele. Neugodno cipele, a posebno visoke potpetice, može da pokvari vaše držanje, hod i dovesti do bolesti noge. Najbolji cipele su čvrsto nogu cipele sa lukom podršku i meke jedini, ove cipele - najbolja prevencija povreda skočnog zgloba, kuka i koljena zglobova.
4. Opremiti na radnom mjestu. Pogrešno isporučena računalu ili neugodno držanje na vašem stolu stvara problem za kičmu, što zauzvrat dovesti do bolova u leđima i vratu.
5. Koristiti u ishrani više ribe. Riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama, neophodnim za zglobove.
6. Uključe u odgovarajuće vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost, držanje, ravnotežu i koordinaciju.

Ono što je vježba dobra za zglobove i ligamente?

Različite vježbe donosi nesumnjive koristi u cijelom tijelu. Kako ojačati zglobova, mišića i ligamenata, će djelovati na njih svaku vrstu vježbe:

1. Aerobik poboljšava protok krvi do zglobova, jača ligamente.
2. Istezanje povećava opseg pokreta, smanjiti krutost, ublažavanje bolova.
3. trening snage jača ligamente i tetive.
4. Trčanje jača tetiva i ligamenata donjeg dijela tijela.
5. Plivanje poboljšava fleksibilnost i protok krvi kroz na zglobovima.
6. Ples poboljšava cirkulaciju krvi, koordinacije.
7. Hodanje povećava pokretljivost.
8. Skakanje jačanje ligamenata i tetiva donjeg dijela tijela.
9. Yoga povećava opseg pokreta, smanjiti krutost, ublažavanje bolova.
10. Pilates ima isti učinak kao joga.

Vježbe za mišiće ramena i ligamenata istovar

Prenapregnuti mišići ramena i gornji deo leđa je puna vrlo bolno stanje. Slouching na vašem stolu i pogrbljeno držanje često dovode do krute mišiće grudi i protežu mišiće ramena i leđa, a to, pak, dovodi do glavobolje i bolova u mišićima u ovoj oblasti.

Kako ojačati ramena zgloba, pokazuju sljedeće vježbe:

1. Slegnuo ramenima. U stojećem položaju da podigne ramena do ušiju, povezivanje noža, a zatim da ih i padne.
2. Miješanje i razrjeđivanje ramena. Koliko je to moguće da iznese ramena naprijed, a zatim ih izvaditi natrag, ulazak u lopatici.
3. Koja seže. Sedite na stolicu, stavi noge na pod. Polako naginju naprijed. Istezanje ruke između nogu do noge stolice, sve dok postoji jaka napetost u gornjem dijelu leđa. Polako uzeti početni položaj.

pravilnu ishranu

Zdrava prehrana je važno u bilo kojoj dobi: u djetinjstvu kada su kosti i mišići su aktivno raste, a u starosti, kada je oslabio tkiva. Zdrava kost uvijek zahtijeva određeni minimalni dijetalnih vitamina i minerala, posebno red kalcijuma.

Kako jačanje zglobova i ligamenata sa snagom? Hrana daje organizmu energiju, koja je potrebna za cijeli organizam kao gorivo za vozila. Protein u hrani koju tijelo koristi kao građevinski materijal. Zanimljivo je da je kost stalno razgrađuje i gradi. 7-10 godina mineralna porno skelet supstanca potpuno ažurirana. I kao dijete, kada je dijete brzo raste, njegov kostur je potpuno ažuriran za 2 godine. Neki elementi u tragovima i vitamini su posebno korisno za kosti, zglobove i mišiće. Prije nego što jačanje zglobova uz pomoć vježbe, morate osigurati tijelo uz pravilnu ishranu.

Proizvodi za zdrave mišiće, kosti i zglobove

Potreban broj se lako dobija iz uravnoteženu raznovrsnu hranu, koja uključuje sljedeće grupe proizvoda:

1. Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir, kiselo vrhnje).
2. Masti i ugljikohidrata (biljno ulje, orasi, riba).
3. Voće i povrće (svježe, smrznuto, sušeno, konzervirano).
4. Proteina (meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke).

Ako je dnevni meni ne odgovara zdravoj hrani za mišićno-koštanog sistema, poželjno je da se uzimaju suplemente:

• kalcij;
• Vitamin D;
• magnezija;
• omega-3 masnih kiselina.

Najveći doza kalcijuma ljudi treba da se prvih 20 godina života, kada se čvrstoća kosti postavljen u periodu aktivnog rasta. Osim toga, visoke doze kalcija potrebne su i bliži doba kada se mineralne gustoće kostiju smanjuje zbog prirodnih uzroka i rizika od frakture povećava.

zglob koljena zdravlje

Tokom trajanja koljena podvrgnuti ogromnim stresom. Njihovi spojevi se stalno održava tjelesne težine i pate od domaćih i sportskih povreda. Koljena - najveći i najsloženiji zajednički u ljudskom tijelu, ona je prisustvovao veliki broj mišića, ligamenata i tetiva, koji osigurava dosljednost i stabilnost rada koljena nogu.

Na dnu kostiju tijela u velikoj meri utiče gravitacija i vrši pritisak na snagu sa jednostavnim hodanje na ljudsko koljena, što je 4-5 puta veća od njegove težine. Međutim, tokom vježbanja, kada noge udario u tlo, sila može biti veća od težine tijela je više od 12 puta. Stoga viškom kilograma znatno povećava rizik od ozljede koljena i to je glavni uzrok polovine svih operacija obnoviti zglobne hrskavice koljena.

Uloga ligamenata

Zgloba koljena ima križnog i kolateralna ligamenata. Ovaj ligament, jačanje zgloba. Vlaknasti interosseous ligament, jačanje zgloba koljena, pa čak i kontrolu pokreta u njoj. Oni se može odvijati unutar svoje šupljine u zidovima kapsule zgloba i šire. Ove snažne bendova vezivnog tkiva koji povezuje kosti zglobni i igra je od suštinskog značaja za njihovu snagu, jer zdrava ligamenta može se protežu do 5% od prvobitne dužine.

Daljnje istezanje prijeteće ozljede, istegnuća. Ova pojava unutar mikroskopskih tkiva, što dovodi do bol i oticanje zglobova i smanjiti njegovu agilnost. Pri većim opterećenjima, posebno u sportu ligamenta može pući, kao povrede je moguće čak i na jesen. Tako postoji bol i edem, smanjenje stabilnosti koljena.

Kako ojačati kolena?

Naravno, prevencija je bolje nego liječiti. Nekoliko misli o koljena, sve dok postoje problemi s njima. Stoga je mnogo lakše spriječiti probleme koljena i jačanje mišića koji štite ligamenata i meniskusa preopterećenja i pomoći u sprečavanju najviše povreda. Slabi mišići - glavni uzrok problema koljena, tako da je važno da ih redovito zamijeniti. Da biste to učinili, fit vježba jača - koljena mišići dobili potrebnu opterećenja, čime će se smanjiti rizik od povrede koljena.

1. Savijanjem koljena. Ležeći na stomaku, ispravite noge. Na udisaju polako savijte jednu nogu na koljena, podizanje potkoljenice, dok je okomito na bedro. Čekaju u tom položaju 2-3 sekundi, a zatim, polako, da se vrati u svoj prvobitni položaj. Isto je da ispuni drugu nogu. Do 3 serije od 10 takvih vježbi.
2. Uspon ravno nogu. Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i pritisnite stopala na pod da osigura karlicu. Revanšu ispraviti. Na udisaju polako podignite nogu oko 25 cm od poda. Držite oko 3 sekunde, polako zauzeti prvobitni položaj. Da li vježbe sa drugom nogom. Napravite tri seta od 10 ponavljanja.
3. Ispravite koljena. Sedite na stolicu ravno, leđima protiv naslon stolice. Na udisaju polako ispraviti jednom nogom gotovo paralelno sa podom, ali ne do kraja. Držite noge nekoliko sekundi u tom položaju. Povratak na početnu poziciju i uradite vježbu sa drugom nogom. Do 10 vježbe za 3 serije.